Fitness

3-dagers-uken treningsprogram for overkroppen

3-dagers-uken treningsprogram for overkroppen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Velg øvre kroppsøvelser nøye.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Å planlegge treningsprogrammet ditt er avgjørende for å sikre en godt balansert rutine som gir mulighet for restitusjon mens du også utfordrer musklene dine. Å utvikle et program kan være tidkrevende og forvirrende når du bestemmer hvilken designmetode som er best. Å trene overkroppen tre dager i uken er mulig, men det må tas hensyn til valg av trening slik at du effektivt trener hver muskelgruppe. Helst ha en hviledag etter hver treningsdag for å gi kroppen din tid til restitusjon og vekst.

Programoppsett

Overkroppsrutinen din skal inneholde trekk-, skyve- og hjelpeøvelser, alt gjort på hver av de tre treningsdagene dine. Trekkdelen av treningen inkluderer forskjellige trekkbevegelser, mens skyvedelen av treningen innebærer å skyve bevegelser. Fordi trekk- og skyveøvelsene bruker store muskelgrupper, fokuserer den tredje delen av overkroppen din på trening, eller sekundære bevegelser. Kjernen din vil være engasjert i alle de tre delene av treningen. Endre rekkefølgen eller utvalget av øvelsene dine for å holde treningen utfordrende og ny. For hver del av treningen din, utfør fire til seks øvelser. Hvis du vil legge til variasjon i programmet ditt, må du inkludere forskjellig utstyr hvert par uker. Søk legen din før du begynner på en treningsrutine.

Trekkøvelser

Trekktreningen er den første av tre treningsdeler som skal fullføres for det ukentlige overkroppsprogrammet ditt. I denne treningen skal du gjøre øvelser i rygg, skulder, bryst og arm. Lat pull-down, sittende rad og dumbbell pullover tjener som ryggøvelser. For å fullføre en mer utfordrende trekkbevegelse, ta med en pull-up for å jobbe ryggen. For brystet, fullfør en skråning eller flat brystflue. Utfør løftninger i siden eller foran og en stående rad for skulderøvelsene. Gjør en variant av bicepskrøllen for armene.

Push øvelser

Fordi bryst og skuldre utfører både en trekk- og skyvebevegelse, bør du trene begge muskelgruppene under hver treningsøkt. Brystpressen, armhevinger og fall i brystet kan være brystøvelser. Utfør et militær eller en Arnold-presse for skuldrene. For en mer utfordrende skulderøvelse, fullfør en gjeddepresse eller skulderpress for hånd. Trykk ned ved hjelp av kabler eller en fast hantelforlengelse kan være tricepsøvelsen din.

Kjerneengasjement

Kjernen din har flere store muskelgrupper, inkludert mage- og skråmusklene og musklene i korsryggen. Mens kjernen din brukes under alle bevegelser for å stabilisere og balansere, er det viktig å gjøre øvelser som isolerer kjernemuskulaturen. Du kan utføre dine kjerneøvelser under hjelpedelen av treningen. Sit-ups eller beinhevinger kan gjøres for å trene magemusklene. Gjør en sideplank eller tic-tac-tær for obliquesene dine. Fordi korsryggen ikke er målrettet under trekkdelen av treningen, gjør supermanns eller ryggforlengelser for korsryggen.

Hjelpeøvelser

Hjelpeøvelser gir ekstra støtte til treningsprogrammet ditt. Disse øvelsene fokuserer på å styrke de mindre musklene som hjelper de viktigste muskelgruppene. Utfør omvendte krøller og hammerkrøller for underarmene og kabelen på håndleddene, og gårdbrukerne går for å trene håndleddsmusklene, noe som vil styrke grepet ditt for å støtte tyngre heiser.


Se videoen: DAG 1- Overkropp Uke 1-4. Eirik Førlie. (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Salabar

    I fully share her point of view. Jeg liker ideen din. Offer to put a general discussion.

  2. Malloy

    Du har ikke rett. Let's discuss this. Email me at PM, we'll talk.

  3. Saville

    Du har ikke rett. Jeg foreslår det å diskutere.

  4. Regenfrithu

    Well, well, I thought.

  5. Prewitt

    It is a pity, that now I can not express - I hurry up on job. But I will be released - I will necessarily write that I think.

  6. Shayan

    Remarkable, the very funny thought

  7. Akinos

    Gratulerer, ideen din er bare perfekt



Skrive en melding