Fitness

4 dagers treningsplan for kvinner

4 dagers treningsplan for kvinner


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å løfte tunge vekter vil ikke gjøre deg klumpete - men det vil hjelpe deg å tone opp.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Å bruke en fire-dagers treningsplan er en enkel måte å sikre at du retter deg mot hver del av kroppen din tilstrekkelig. Ved å bruke en kombinasjon av vekter, intervalltrening og tradisjonell cardio vil du gi de beste resultatene for fett tap og forbedre tonen. Det vil også øke din styrke, utholdenhet og generelle kondisjon.

Dag 1: Ingen flere bingovinger

Den første av de fire dagene vil fokusere på armer og skuldre. For å tone opp disse musklene vil treningen være fire runder med følgende øvelser: bicep-krøller, tricep-tilbakeslag, sideveis hevinger, rader med en arm, skulderpresser og tricep-pushdowns. Velg vekter som lar deg fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 repetisjoner av hver øvelse per sett. Når du har fullført denne vektkretsen, kan du gjøre en kort intervalløkt ved å bruke den foretrukne kardiometoden (det være seg løping, sykling, hopping eller roing.) Arbeid så hardt du kan i 20 sekunder, og hvil deretter i 10 sekunder. Gjenta dette åtte til 10 ganger. Denne kardiosekvensen etter din motstandstrening vil øke den totale kaloriforbrenningen for økten.

Dag 2: Bump That Butt

Denne treningen er rettet mot glutes, korsryggen og øvre lår. Å tone opp disse områdene er høyt prioritert for mange kvinner, og denne treningen får deg på vei. Gjør tre sett med løftelufter, ryggknebøy, lunges og hoftestroppere. Last vektstaven med vekter som lar deg fullføre minst åtte repetisjoner, men ikke mer enn 12 om gangen. Underkroppsøvelser, spesielt dødløfter og knebøy, er veldig krevende for sentralnervesystemet og musklene, så sørg for at du er godt uthvilt før denne treningen. Når du har fullført vektrutinen, går du i moderat tempo (enten utendørs eller på tredemølle) i 20 til 30 minutter for å kjøle deg ned.

Dag 3: Baby Got Back

Ukens tredje trening vil være rettet mot korsryggen og brystet, slik at du ser bra ut i ryggløse kjoler og bikini. Gjør fire sett med følgende øvelser: benkpress, bøyd over rad, luftpress, fremoverheving, pull-ups (eller assistert pull-ups om nødvendig) og push-ups. Velg vekter som lar deg gjøre åtte reps, men ikke mer enn 12 per øvelse per sett. Når du har fullført vektøkten for dagen, gjør du en annen intervalløkt - 20 sekunder på, 10 sekunder av, åtte ganger gjennom.

Dag 4: Få perfekte pins

Denne siste treningen for uken vil fokusere på toning og styrke beina. Gjør tre sett med følgende øvelser: ryggknebøy, gående lunger, legghevinger, benpresser, benkrøller og step-ups. Velg vekter som lar deg fullføre åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse. Når dette er gjort, gå (eller sykle) i moderat tempo i 20 til 30 minutter. Hvis du ønsker å være aktiv i dagene mellom hver av disse treningsøktene, er en 30 til 60 minutters spasertur utendørs et godt alternativ som også vil hjelpe deg med treningen.


Se videoen: En ung kvinne med smerter i brystet (Kan 2022).