Fitness

Tre-dagers uke treningsplan for kvinner

Tre-dagers uke treningsplan for kvinner



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

En hyggelig treningsplan kan få deg i topp toppform.

Comstock-bilder / Stockbyte / Getty Images

Enten du ønsker å gå ned i vekt eller bare føre en mer aktiv livsstil, kan en effektiv treningsplan gjøre susen uten å ta for mye av tiden din. Planen du etablerer skal dekke alle baser; det bør omfatte en oppvarming, avkjøling, kondisjonstrening og styrketrening. Dette høres kanskje ut som mye, men med litt smart planlegging kan du gjøre jobben på bare tre dager i uken.

Varmer opp og kjøler seg ned

Treningene dine bør alltid starte med en oppvarming. Dette kan være fem til 10 minutter med lav intensitet cardio. For eksempel, hvis du planlegger å løpe, varme opp med en rask spasertur, eller hvis du planlegger å svømme runder, kan du varme opp ved å bade i sakte tempo. Oppvarmingen øker kroppstemperaturen og reduserer risikoen for ømhet og skader etter trening. På slutten av treningsøktene, kan du kjøle ned kroppen på lignende måte og legge til noen lette strekk for å fremme fleksibiliteten.

Inkluder aerob trening

Jogging, sykling, roing, svømming eller bruk av trappeklatrer eller elliptisk maskin er effektive former for aerob trening eller kondisjonstrening. På tre dager i uken, planlegger å gjøre 50 minutter av denne typen trening. På slutten av uken vil dette resultere i 150 minutter med cardio som er anbefalt av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). For å forhindre kjedsomhet og for å hjelpe deg med å holde deg til rutinen din, finn øvelser du liker og tilfører variasjon ved å ta en aerobic-klasse på treningsstudioet eller ved å delta i idretter, for eksempel tennis eller racquetball.

Planlegg styrketrening

Brystpresser, biceps-krøller, forlengelse av triceps, dips, revers crunches, lunges og knebøy er bare noen av øvelsene du kan inkludere i din styrketreningsrutine. Mål å arbeide de viktigste muskelgruppene - musklene i hoftene, bena, armer, mage, skuldre, bryst og rygg. CDC anbefaler styrketrening minst to dager i uken. Planlegg alltid styrketrening på dager uten sammenheng, slik at musklene dine kan komme seg mellom treningsøktene. Hvis du ønsker å trene på påfølgende dager, unngå å jobbe de samme musklene. For eksempel, arbeid overkroppen på en dag og underkroppen den neste. Begynn med ett sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse, og når du blir sterkere, tilfører du sakte to sett til.

En prøveplan

En tre-dagers treningsplan kan inneholde 50 minutter med cardio på mandager, onsdager og fredager. På to av disse dagene inkluderer en styrketrening på omtrent 30 minutter. Du kan spre treningen din om dagen. For eksempel, gjør cardio om morgenen og styrketrening om natten, eller omvendt. Du kan til og med dele hjertet ditt på dagen og gjøre 25 minutter om morgenen og 25 minutter på kvelden. Lag en plan som lett passer inn i timeplanen din slik at den blir en del av livsstilen din.


Se videoen: Dette bør du spise når du trener - Uke 3 Frisk Start (August 2022).