Fitness

21-dagers trening for kvinner

21-dagers trening for kvinner


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

På bedringsdager er yoga en utmerket måte å strekke spente muskler på.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Det er mulig å få en tonet kropp på 21 dager med riktig trening og sunn mat. I følge American Heart Association kreves det minst 150 minutter med trening per uke for å opprettholde en sunn livsstil. For å få full utbytte, må du ta med to hovedkomponenter i treningsrutinen din - kondisjonstrening og styrketrening. Hvis du trener fem ganger i uken og tar to dager å la kroppen komme seg, kan du få en tonet kroppsbygning i løpet av noen uker.

Hjertetrening

For å nå målet ditt med 21 dager, trenger du en jevn cardio-rutine. Hjertetrening kan være alt som får pulsen opp i mer enn 10 minutter av gangen. Svømming, sykling, jogging og aerobic er alle eksempler på kondisjonstrening med moderat intensitet som er nødvendig for å forbrenne fett og tonemuskulatur. Din kondisjonstrening skal være minst 30 minutter lang, og før du styrker deg. Du bør gjøre tre til fem dager med 30-minutters kardioøkter i uken for å forbrenne fettet som er nødvendig for å bygge muskler.

Styrketrening i overkroppen

To til tre økter i overkroppen i uken vil få armene, brystet og ryggen tonet på kort tid. Ha en konsistens på to til tre øvelser for hver muskelgruppe - tricep-forlengelser, bicep-krøller, brystpress, stående rader og sideheving. Bytt rutinen opp hver dag du jobber med disse muskelgruppene. Bruk benker for tricep-dypper, frie vekter for brystpresser og stående rader og kabler for biceps-krøller og sidehevinger. Etter hvert som styrken øker, tilfører du settene og repetisjonene mer vekt.

Styrketrening i underkroppen

Du bør trene underkroppen to eller tre dager ut i uken. Du kan trene dem på samme dag som overkroppen eller motsatte dager som du ikke trener overkroppen. Hvis du er bekymret for overtrening, kan du trene denne muskelgruppen på motsatte dager av overkroppen. Underkroppen inkluderer quadriceps, hamstrings, legger og indre og ytre lår. En godt avrundet trening i underkroppen vil inkludere kalvehevinger med maskin eller hantler, knebøy med dumbbells, benpressemaskin, front og side lunges med vekter, hamstring krøller med en stabilitet ball og side liggende ben heiser.

Styrke kjernen din

Korsryggen, glutenene, hoftefleksorene og magemassen utgjør kjernen din. Hvis du ikke øver på å ha en sterk kjerne, vil du ha problemer med å oppnå de resultatene du ønsker. Å ha en sterk kjerne betyr forbedret fleksibilitet, bevegelsesområde og økt stabilitet og balanse. En kjernerutine kan gjøres på dager som du trener enten overkroppen og underkroppen, men hvis du bekymrer deg for overtrening, må du trene kjernen annenhver dag for å gi tid for musklene å komme seg. Et eksempel på kjerneøvelse vil være en crunches og side crunches på en stabilitetskule, ryggforlengelse på en benk eller stabilitetsball, front- og sideplanker og hofteforlengelser og broer.

Ressurser (1)


Se videoen: VLOGG 18 - 10 Dagers resultater i fase 2 (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Shaktilmaran

    The number won't go!

  2. Devereaux

    Det er enig, den nyttige informasjonen

  3. Shaktijar

    It seems to me a very useful thing

  4. Duer

    I am very sorry that I cannot help you with anything. I hope they will help you here. Ikke fortvil.



Skrive en melding