Fitness

Slik bygger du enorm muskelmasse med isometriske øvelser

Slik bygger du enorm muskelmasse med isometriske øvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hold vekten på plass for å utføre isometriske benkpresser.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Isometriske øvelser - for eksempel planken - styrker musklene uten å bevege kroppen. Som med alle andre former for styrketreningsøvelser, produserer imidlertid isometrisk styrketrening ikke automatisk store, klumpete muskler. Du kan oppnå kroppsbyggerutseendet ved å gjøre isometriske øvelser, men du må utføre aktivitetene på en måte som oppmuntrer til muskelvekst.

Tre-trinns isometrikk

1.

Velg en vekttreningsøvelse, og velg deretter en vekt som er omtrent 70 til 80 prosent av maksimalt ett rep - den mest vekt du kan løfte en gang - for den øvelsen.

2.

Anta øvelsens standard startposisjon. Hvis du for eksempel utfører benkpress, ligg med ansiktet opp på en benk med føttene flate på gulvet. Hold baren med et bredt, overhånd grep rett over brystet.

3.

Beveg deg halvveis i øvelsens standardbevegelse og hold deretter posisjonen din i 20 til 60 sekunder. For benkpress, løft stangen halvparten av avstanden den normalt vil reise. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta halvveis øvelsen en til fire ganger.

4.

Utfør den første delen av øvelsen helt - strekk armene helt ut i benkpress, for eksempel - og hold deretter stillingen i 20 til 60 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta trekk en til fire ganger.

5.

Hold vekten 2 til 4 inches over startposisjonen - rett over brystet i benkpressen - i 20 til 60 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og fullfør en til fire flere reps.

Single-Rep-trening

1.

Velg en vekttreningsøvelse og bruk en belastning som er 50 til 100 prosent tyngre enn standard vektbelastningen du vil bruke for å utføre et sett på åtte til 12 reps.

2.

Plasser vekten i et strømstativ eller bruk en Smith-maskin. Vekten skal hvile 2 til 3 centimeter mindre enn hele utvidelsen din for den valgte øvelsen. For å gjøre en Smith-maskin benkpress, for eksempel, sett stangen 2 til 3 inches under stillingen der armene dine ville være helt forlenget.

3.

Ta tak i vekten og forleng armene. For benkpress, stopp bare for å låse albuene. Hold stillingen i fem til 15 sekunder, og legg deretter vekten tilbake til støttene. Gå videre til neste øvelse etter å ha fullført den ene repetisjonen.

Ting som trengs

  • Gratis vekter
  • Smith-maskin
  • Kraftstativ
  • Treningsbenk

Tips

  • Som med alle former for styrketrening, må du varme deg opp før du utfører isometriske øvelser. Gjør fem til 10 minutter med lett kardiovaskulær aktivitet, for eksempel å jogge på tredemølle.
  • For å bygge muskelmasse, arbeid hver muskelgruppe to eller tre ganger per uke med minst en dag mellom øktene.

Advarsel

  • Bruk en spotter hvis du holder frie vekter over kroppen din.



Kommentarer:

  1. Tzefanyah

    And what can I say then?

  2. Heikki

    jeg har ikke

  3. Welsh

    I apologize for interrupting you, I would like to suggest another solution.

  4. Wilfred

    Respekt for forfatteren. Informasjonen viste seg å være veldig nyttig.



Skrive en melding