Fitness

20 minutter med pusteøvelser

20 minutter med pusteøvelser


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Alternativ pust i neseboret er beroligende og fokuserende.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Ignorer pusteøvelser mens du jobber mot fitness milepæler i aerob kapasitet, fleksibilitet og styrkeoppbygging, og du legger igjen noen viktige fordeler på bordet. Daglige pusteøvelser forbedrer lungefunksjonen, lindrer stress og angst, fremmer avslapning, bidrar til å øke utholdenheten, levere mer oksygen til musklene og cellene dine og øke fokus og konsentrasjon. Bruk 20 minutter om dagen på yoga Pranayama og andre pusteøvelser for å oppleve subtile og dramatiske helsegevinster.

Ro deg ned

Slipp noen få stressnivåer, eller ta av et angstanfall med en regelmessig pusteøvelse som begynner med 10 minutters dyp pusting, gradvis økt til 20 minutter. Harvard Medical School foreslår å være oppmerksom på hvordan du vanligvis puster - grunne pust, inkonsekvente pustemønstre - og deretter puster dypt og sakte gjennom nesen til nedre mage, og fyller brystet og magen med luft. Pust sakte og helt ut gjennom munnen. Legg den ene hånden på magen under navlen, og merk at den stiger ved innånding og beveger seg innover mot ryggraden din ved utpusten. Lag en daglig stress-busting rutine med å puste og bilder, sitte eller ligge og tenke "puste fred" på det lange innpustet og "slippe spenning" på utpusten.

Hold deg skarp

En studie ved University of Illinois Urbana-Champaign, publisert i "Journal of Physical Activity and Health," viste at en 20-minutters yogasession - hvor positurene ble utført med regulert pust og rutinen avsluttet med dyp pusting og meditasjon - forbedret hastighet og nøyaktighet på arbeidsminneoppgaver. Disse resultatene var betydelig bedre enn testresultatene etter samme tidsbruk i aerob aktivitet. Pranayama balanserer det autonome nervesystemet og omorganiserer hjernens informasjonsbehandling positivt. Nadi Shodhana er en yoga-pusteøvelse å inkludere i din daglige rutine. Utfør den alternative pusten fra neseborene ved å lukke høyre nesebor med høyre tommel, puste inn gjennom venstre nesebor, lukke venstre nesebor med ringfingeren og puste ut høyre nesebor. Så inhalerer du høyre, puster ut til venstre, lukker alternative nesebor, og gjenta syklusen tre til fem ganger.

Mat musklene dine

Ti uker med regelmessig yogaøvelse med Pranayama pusteøvelser vil forbedre lungefunksjonen, og hvor mye tid du bruker Pranayama påvirker resultatene betydelig, ifølge en studie av yogatrening i sunne fag, publisert i "Journal of Alternative and Complementary Medicine." Pusteøvelser styrker mellomgulvet og interkostalmuskulaturen, og gjør deg mer effektiv. Du får mer oksygen til musklene og bruker mindre energi på å gjøre det, slik at du kan gå lenger, raskere og lengre i fritidsaktiviteter og konkurrerende aktiviteter. Det amerikanske treningsrådet siterer forskning som viser at løpere som holder regelmessig trening i åndedrettsmotstand kan barbere seg tre til fem minutter av tiden i løpet av et 60-minutters løp. SCUBA dykkere økte svømmetiden under vann med 66 prosent.

Utvid tankene dine

Pusteøvelser handler om mer enn bare luftveier. Pranayama betyr kontroll over prana, eller livskraft. Disiplinen tilsvarer trening i å kontrollere energi, i alle dens former. Øvelser som Ujjayi-pusting, frigjøring av lyd sammen med utpusten, Kumbhaka, pustebeholdning mellom innånding og utånding, og Kapalabhati, en serie eksplosive utåndinger, øker energi og skifter bevissthet fra uhyggelige bekymringer til et høyere plan. Lær en progressiv serie pusteøvelser fra en sertifisert yogainstruktør for å styrke respirasjonen, øke sirkulasjonen og stoffskiftet og bremse skravlingen fra apesinnet. Bruk pustearbeid for å utdype bevisstheten om følelsene dine og forankre oppmerksomheten i øyeblikket. Pusteøvelser kan gi deg kontakt med den stabile, rolige opplevelsen av de subtile rytmene og medfødte visdom i kjernen din.