Fitness

16-ukers treningsprogram

16-ukers treningsprogram


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å ha en treningspartner kan være veldig nyttig for å holde deg motivert.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

For å få mest mulig ut av et treningsprogram, er det lurt å velge et som krever tre til fire måneders jevn innsats. Kroppen din tilpasser seg relativt sakte - så mye som vi alle ønsker at merkbar endring skjedde i løpet av to uker, det tar vanligvis et par måneder. Det er mange måter du kan trene over en 16 ukers periode; det avhenger virkelig av hva du har som mål å oppnå.

Fett-tap-programmet

Når du ønsker å miste kroppsfett, er det viktig å utføre en kombinasjon av motstandstrening og kondisjonsarbeid. I løpet av de første åtte ukene, gjør du to kroppsvektede motstandstreninger og to kondisjonstreninger. For motstandsøktene, gjør tre sett med 10 til 12 repetisjoner av følgende øvelser: knebøy, dødløfter, benkpress, bøyd over rad og luftpress. For kardioøktene, sprint i 20 sekunder, gå deretter i 10 sekunder, gjenta denne sekvensen - kjent som Tabata-sprinten - åtte ganger, og ta deretter en rask spasertur i 20 minutter. I løpet av de andre åtte ukene, gjør de samme motstandstreningene på tre sett med seks til 10 repetisjoner, og legg til en eller to 20 minutters turer per uke.

Muskelbyggingsprogram

Når du tar sikte på å få på deg mye muskler, vil du gjøre tre økter per uke. Det høres kanskje ikke ut som mye, men kroppen din vil trenge 48 til 72 timer for å komme seg mellom treningsøktene. Din første økt vil fokusere på overkroppen - tre sett med seks til åtte reps med benkpress, bøyd over rad og luftpress. Den andre økten din vil fokusere på underkroppen - tre sett med seks til åtte reps fra knebøy, dødløft og beinpress. Til slutt vil du gjøre en trening på hele kroppen: tre sett med seks til åtte reps fra knebøy, dødløft, benkpress og bøyd over raden.

Styrkeprogram

Å få betydelige mengder styrke er avhengig av en lignende prosess som muskelbyggingsøktene, men du vil operere i et annet rep-område. Den første økten vil fokusere på overkroppen - tre til fire sett med tre til fem reps benkpress, bøyd over rad og luftpress. Den andre økten din vil fokusere på underkroppen - tre til fire sett med tre til fem reps av knebøy, dødløft og beinpress. Til slutt vil du gjøre en trening på hele kroppen: tre til fire sett med tre til fem reps på huk, dødløft, benkpress og bøyd over raden.

Generelt treningsprogram

Kanskje er du ganske fornøyd med din nåværende kroppssammensetning og ytelse, men trenger bare et program for å holde deg i form og fokusert. To ganger per uke, gjør Tabata sprints og en 20-minutters spasertur. To ganger i uken, gjør så mange runder som mulig på 20 minutter av følgende øvelser: 20 pushups, 20 air squats, 20 burpees, 20 situps og 20 mountain klatrere. Registrer treningsøktene dine, og mål alltid å gjøre minst en ekstra runde per trening. På denne måten vet du at utholdenheten og arbeidskapasiteten din utvikler seg.


Se videoen: Nesbakkens Kuling 8 uker, fot-trening (Kan 2022).