Fitness

Trening for Hip Flexor Muskler

Trening for Hip Flexor Muskler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lunges er en populær hip flexor trening.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Hoftefleksorer, også kjent som Iliopsoas, er en gruppe muskler som brukes til å trekke kneet oppover. Svake hoftefleksorer kan svekke koordinasjonen og til og med gjøre det vanskelig å gå eller gå ovenpå. Det er flere øvelser du kan gjøre for å styrke hoftefleksorene, men alltid rådføre deg med en lege før du starter et nytt treningsregime.

Lying Scissor Kicks

Denne treningen kan gjøres på gulvet eller på en treningsbenk. Begynn saksespark ved å ligge flatt på ryggen og legge hendene under rumpa med håndflatene mot gulvet. Når beina starter sammen, løfter du høyre ben vertikalt slik at foten på hælen er omtrent 18 cm fra bakken. Hvis du er på gulvet, løfter du den venstre hælen omtrent 2 centimeter fra bakken. Hold knærne litt bøyde under øvelsen. I samme bevegelse som saks, bytter du samtidig posisjoner slik at høyre ben senkes ned mot bakken og venstre ben løftes loddrett. Fortsett å bevege beina i en sakslignende bevegelse. For å øke intensiteten på treningen, bruk ankelvektene.

Sittende benhevinger

Hvis du bruker en treningsmaskin for å sette benet opp, kan du sitte med ryggen godt mot setet og plassere den polstrede spaken over anklene på den øverste delen av føttene. Ta tak i sidegrepene for å holde rumpe på setet, men ikke bruk sidegrepene til å hjelpe deg under treningen. Sett sammen hoftefleksorene for å heve spaken opp og senk deretter spaken ved bruk av sakte og kontrollerte bevegelser. Denne øvelsen kan også gjøres ved å sitte på kanten av en benk som holder en hantel mellom føttene. Ta tak i sidene av benken for å hindre at rumpa beveger seg fra benken når du forlenger knærne for å heve hantelen.

Fremover Lunge

Lunges er en effektiv treningsøkt for hofteflektorene dine. Start lunges ved å stå med føttene og magemusklene trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden under treningen. Gå frem 24 centimeter med høyre bein, sørg for at hælen først lander på gulvet og flytt deretter kroppsvekten til resten av høyre fot. Bøy knærne samtidig til venstre kne beveger seg omtrent 2 centimeter fra gulvet og venstre lår er parallelt med gulvet. For å gå tilbake til stående stilling, skyv bakken med høyre ben ved å trekke lår- og rumpemuskulaturen til du står. Intensiteten til denne øvelsen kan økes ved å bruke en vektstang eller hantler.

Betraktninger

Før du begynner på treningen, må du varme opp i fem til 10 minutter med en lett joggetur eller rask spasertur. Hvis du bruker manualer eller vektstenger under disse øvelsene, velger du en vekt som er minst 70 prosent av den maksimale mengden du kan løfte under en repetisjon. Utfør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner, og sørg for å hvile noen minutter mellom øvelsene. Når du har fullført øvelsene dine, strekk hoftefleksorene med sprengstrekninger. Plasser høyre kne på gulvet og gå fremover med venstre fot slik at venstre lår er parallelt med gulvet. Skyv hoftene fremover når du retter bakbenet bak deg. Når du har følt smertefri spenning, hold strekningen i 30 sekunder og bytt deretter sider.


Se videoen: Glute, Piriformis, Hip Rotation Stretch (Kan 2022).