Fitness

Hvordan trene ryggen uten å trekke opp

Hvordan trene ryggen uten å trekke opp


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Arbeid ryggen med lat pulldowns og en-arm rader.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Uttrekk er en utfordrende øvelse som jobber med musklene som utgjør korsryggen. Hvis du ikke er i stand til å utføre pull-ups eller bare leter etter alternativer, kan du bruke motstandsmaskin- eller frivektøvelser, for eksempel lat pulldowns eller håndsrekker med en arm for å målrette korsryggen. Forsikre deg om at du bruker riktig teknikk for å engasjere målmusklene og redusere risikoen for skader.

Lat Pulldown

1.

Velg en vekt som lar deg gjøre 10 til 15 repetisjoner med hele bevegelsesområdet og riktig teknikk. Ta tak i den lat pulldown baren på reimskivemaskinen med et litt bredere grep enn skulderbredden. Bruk et overhånd grep med håndflaten vendt bort. Alternativt kan du bruke et skulderbredd, underhand, håndflatvendt grep, som legger mer vekt på bicepsene dine.

2.

Trekk stangen ned og sett deg på remskivenes maskinbenk, og forsikre deg om at lårene dine er sikkert under sikkerhetsputene. Pust inn når du returnerer baren overhead på en kontrollert måte. Stopp når armene er helt forlenget.

3.

Pust ut når du drar stangen ned til toppen av brystet. For å legge vekt på latsene dine, klemmer du sammen skulderbladene mens du drar stangen ned. Lat pulldown arbeider med en rekke andre øvre ryggmuskler, inkludert rhomboids, bakre deltoider, midtre og nedre trapezius, teres minor og levator scapulae.

Enarmarmer

1.

Plasser en hantel på gulvet til venstre for en flat benk. Plasser høyre kne på benken og len deg fremover for å plassere høyre hånd på benken. Balanserer vekten din på høyre kne og hånd, skyv hoftene tilbake for å holde ryggen rett og omtrent parallell med gulvet. Ta tak i og løft hantelen med venstre hånd.

2.

Stram magemuskler og kjernemuskulatur for å stabilisere kroppen og holde ryggen rett. Pust ut og ro hantelen oppover med albuen pekende i taket. Stopp når hantelen er på linje med brystet, og rull skulderbladet oppover for å engasjere øvre ryggmuskulatur.

3.

Hold ryggen rett og inhaler når du senker hantelen på en kontrollert måte til venstre arm henger rett nede ved siden av benken med hantelen noen få centimeter fra gulvet.

Ting som trengs

  • Lat rulleskive maskin
  • Flat benk
  • dumbbell

Tips

  • Bruk tunge vekter i åtte til 10 repetisjoner hvis du vil bygge muskler. Bruk moderat tunge vekter i 10 til 15 reps hvis du vil forbedre muskeltonen
  • Utfør fire sett per øvelse; ett oppvarmingssett med lett vekt og tre arbeidssett