Fitness

De beste treningene i midjen

De beste treningene i midjen



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Genetikk påvirker midjestørrelsen like mye som trening og kosthold.

Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images

Det er verken raskt eller enkelt å klippe midjen ned til den minste mulige størrelsen, men med litt besluttsomhet og en sunn dose av disiplin kan du nå målet ditt med midjen. Du må konsekvent delta i de beste kjerneøvelsene for at midjen skal være liten. Akkurat som et korsett, slynger kjernemuskulaturen i midjen, støtter ryggen og holder i de indre organene. De gir også midjen din definisjon og fasthet. Et sunt kosthold spiller også en viktig rolle i hvor mye fett du bærer på magen.

Funksjonen til kjernemuskulaturen din

Kjernen din består av et stort utvalg av muskler og er mer sammensatt enn du kanskje er klar over. Buksen din, rectus abdominis, interne obliques, eksterne obliques og transversale abdominis er alle en del av kjernen din - så vel som erector spinae og multifidi muskler i ryggen. Jobben til kjernemuskulaturen er å bevege, stabilisere og støtte ryggraden og gi støtte til de indre organene. Disse musklene lar deg bøye deg fremover, bakover, side til side og vri deg i begge retninger.

Gå planken

Den fremre planken er en av de mest effektive øvelsene for å stramme kjernemuskulaturen og cinch i midjen, ifølge American Council on Exercise. Øvelser for kjernen din kan gjøres to til tre ganger per uke. For fremre planke, begynn på underarmer og knær. Gå forsiktig en fot tilbake om gangen til du er på underarmer og føtter. Ta med hodet, nakken, ryggraden og hoftene i en rett linje. Stram magen din og hold denne posisjonen i minst 30 sekunder. Arbeid opptil et minutt eller mer og gjør to sett.

Svette, dirre og riste

Sideplanker er like utfordrende som frontplanke og legger virkelig vekt på obliquesene dine, som er musklene på sidene av midjen. Ligg på din side med kroppen din i en rett linje. Stikk føttene slik at sidene på føttene dine berører. Plasser underarmen til den nederste armen på gulvet med albuen rett under skulderen. Løft hoftene litt opp fra bakken og ikke la dem synke fremover eller bakover. Se for deg en stolpe som løper gjennom toppen av hodet, nakken, ryggraden, hoftene og bena slik at du holder kroppen din i en rett linje. Ikke bli overrasket om du svetter, dirrer og rister.

Lunges With a Twist

En annen effektiv øvelse i midjen er å gå lunges med en vri. Denne øvelsen virker kjernemuskulaturen og legger vekt på sidene av midjen. Hold en medisinball nær brystet. Slipp ut med høyre ben og slipp sakte i kneet mot gulvet. Hold ballen foran, men hold albuene bøyd. Vri til høyre så langt du komfortabelt kan. Løsne og vri ut med venstre ben. Slipp kneet mot bakken og vri denne gang over venstre ben. Gjør to sett med 20 reps.

Ernæring og andre tips

Trening vil bidra til å krympe midjen din, men et sunt kosthold er også viktig. Kroppsfett er mykt, formløst og omfangsrikt. Det vil legge centimeter til midjen din og dekke de faste, formige musklene. Spis fem eller seks små måltider hele dagen for å holde stoffskiftet surt. Inkluder magert protein av høy kvalitet og rikelig med frisk frukt og grønnsaker. Det er en fin linje mellom for mange kalorier og for få. ACE sier at det er viktig å spise nok til å sikre at du har energi til treningsøktene dine. Du må imidlertid fortsatt spore kalorier for å være sikker på at du ikke spiser for mange. Hold en daglig matdagbok og dra nytte av kalorisporingsapper eller online verktøy.


Se videoen: Freddy dos Santos tester livet som Molde-spiller (August 2022).