Fitness

Hvordan trene med frie vekter for å gå ned i vekt

Hvordan trene med frie vekter for å gå ned i vekt



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mager muskelmasse øker kaloriutgiftene.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Aerobe treninger forbrenner et betydelig antall kalorier, men vekttrening fremskynder hele stoffskiftet, sier American Heart Association. Organisasjonen som forkjempet hjerte- og kondisjonstrening for hjertehelse og vektkontroll reviderte sitt standpunkt i 2000, og inkluderte motstandstrening, og forklarte at musklene du meisler i frittvekt-rommet krever ekstra energi for vedlikehold, selv når kroppen din er i ro. Disse ekstra energibehovene turbolader stoffskiftet.

Begrunnelsen for fri vekt

Antall muskelgrupper du rekrutterer under enhver aktivitet øker kaloriutgiftene dine, sier National Strength and Conditioning Association. Motstandstreningsmaskiner begrenser ofte noen muskelgrupper, isolerer andre og gir sikkerhetsbelter og setejusteringer for å stabilisere ryggraden. Disse kunstige stabilisatorene eliminerer behovet for dyp kjerne-muskelengasjement. Selv om det er gunstig for nybegynnere, bruker denne typen trening færre muskelgrupper, og forbrenner derfor færre kalorier. De fleste frivektøvelser aktiverer et antall muskler samtidig, og krever kjerneengasjement for å opprettholde ryggradens stabilitet.

Metabolsk motstandstrening

På deres konferanse i 2012 presenterte National Strength and Conditioning Association en sesjon om metabolsk motstandstrening. De designet det tre ganger ukentlige programmet for å øke kaloriutgiftene under og etter treningen. Maksimale fordeler kommer av å pakke flere øvelser inn i hver økt, påskynde løftende eller positiv fase av hver repetisjon og bremse den negative eller returfasen av bevegelsen. Tren med maksimal innsats, men la en hviledag mellom øktene for tilstrekkelig restitusjon.

Sammensatte øvelser

Sammensatte øvelser som knebøy, lunges, lat pull-downs, bøyde rader, benkpress og pullups engasjerer flere muskelgrupper, og øker derfor kaloriutgiftene. Ekstra kaloribrenning øker kommer fra øvelser som jobber overkroppen samtidig, for eksempel knebøy kombinert med overliggende skulderpress. Å utføre det meste av treningen fra stående, i stedet for en sittende, liggende eller utsatt stilling, forbrenner enda flere kalorier. Det siste kaloriøkningen kommer fra å begrense hvilene mellom settene til mindre enn 30 sekunder.

Kretsvekttrening

I 2004 publiserte "Journal of Strength and Conditioning Research" en studie der resultatene indikerer at kretsvekttrening ga kardiovaskulære responser som å løpe på tredemølle. Velg en serie på 10 sammensatte øvelser, fem for overkroppen og fem for underkroppen. Still vektene til 50 prosent av den ene repetisjonen maks. Bruk en online kalkulator for å bestemme dette tallet. Utfør 10 repetisjoner, og fortsett deretter raskt til neste øvelse. Gjenta hele kretsen tre ganger.

Ressurser (1)