Fitness

10-dagers trinnvise treningsplaner

10-dagers trinnvise treningsplaner


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Glutene dine er egentlig tre muskler, og toning krever å aktivere dem alle.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Spottrening, eller å jobbe en spesifikk del av kroppen din, for å gå ned i vekt, fungerer ikke, så hvis du har fett som dekker glutene dine, eller musklene i baken, må du fjerne den først før du kan se den ønskede definisjonen av en tonet rumpe. Å koble et sunt kosthold med trening er den beste måten å se resultater. Spottrening for muskeldefinisjon fungerer, men alder, genetikk og kjønn er noen av faktorene som er involvert i å se resultater. En spesifikk rumpe-toning trening kan bygge glutes du ønsker.

Trener å tone

Det er en rekke målorienterte varianter for mengden reps og sett du fullfører, men siden toning er målet ditt, gjenta alle øvelsene for fire sett med 12 til 20 repetisjoner. Vekten skal være tung nok til å trette musklene dine ved siste rep. Hvil i 30 sekunder eller mindre mellom settene.

Dagene én, fem og ni

Gå utenfor eller på en tredemølle i 30 minutter før du begynner på denne rutinen. Start med vektstenger med full vekt på knebøy. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hvile en vektstang over baksiden av skuldrene, og grip den med begge hender. Senk glutene, hold kjernen tett og vekten i hælene. Gå så lavt du kan før du kjører gjennom hælene og står rett. Neste gjør vektstang-ups. Med vektstangen avstivet på baksiden av skuldrene, stå foran en vektbenk. Gå inn på benken, hold vekten i hælen og kjernen tett. Gå ned, bytt ben og gjenta. Gjør gode morgener. Legg føttene i hoftebredde fra hverandre og støtt en vektstang med skuldrene bak. Bøy knærne litt mens du hengsler fremover, hold ryggen rett og stopper når overkroppen er parallell med bakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dag to, seks og ti

Åpne i disse dager med en joggetur eller løp på tredemølle før du arbeider med overkroppen. Begynn med dumbbell biceps krøller. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd. Hev vekten mot skulderen, senk og gjenta. Neste gjør manualer rader pluss tilbakeslag. Hvil venstre håndflate og kne mot en vektbenk og hold en hantel med høyre hånd. Hev armen langs kroppen din og form en 90-graders vinkel. Bare flytt underarmen, forleng vekten tilbake. Gå tilbake til 90-graders vinkel, senk vekten mot gulvet og gjenta. Gjør dumbbell brystfluer. Ligg flatt på en benk med armene forlenget fra sidene. Hold en hantel med håndflatene vendt opp. Få hantlene sammen i en klemende bevegelse, gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Dag tre og syv

Gå utenfor eller på en tredemølle som en oppvarming. Start med stående portåpnere. Stå på den ene foten med den andre foten bøyd i kneet og vinkelrett på hoften. Hold overkroppen vendt fremover, roter benet og pek kneet innover. Ved å opprettholde en stasjonær kjerne og bøye deg i kneet, pek kneet utover så langt du kan. Oppretthold balanse og gjenta, bytt bein når settet er ferdig. Deretter gjør skitne hunder. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoften på bakken. Hold kjernen tett og høyre bein bøyd, buet den opp og ut fra kroppen din. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. Gjør veggsopp. Stå med begge håndflatene i skulderhøyden mot en vegg med en svak sving i albuene og knærne. Hengsel litt fremover og løft venstre ben tilbake til hofte nivå. Ta hælen mot baken før du forlenger beinet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta, bytt ben etter at settet er fullført.

Dag fire og åtte

Dette vil være de dagene du slapper av. Å jobbe hardt er viktig, men å presse deg selv for mye kan føre til personskader. I tillegg til skadeforebygging, ønsker du også å gi musklene god tid til å komme seg, slik at du kan se mest mulig definisjon i kroppen din. Hvis du fortsatt vil trene, gå utenfor eller på tredemølle i 30 minutter.

Tips og sikkerhet

Dyp huklegging legger belastningen på knærne, så hvis du har problemer der, stopp opp når bena dannes 90 grader. Hold ryggen rett og kjernen tett for alle øvelser. Musklene dine skal bli utmattet ved slutten av hvert sett, men du bør fortsatt kunne opprettholde riktig form hele tiden. Hvis du ikke kan fullføre minst 12 reps med riktig form, senk vekten. Du vil ta deg god tid og opprettholde kontrollen, men musklene dine trenger tretthet innen 90 sekunder etter den første representanten.

Ressurser (1)


Se videoen: How a Lambkin kitten becomes best friends with a Huge Ragdoll cat. 5 days in 10 minutes (Kan 2022).