Fitness

Hvordan stramme magemuskler etter 60

Hvordan stramme magemuskler etter 60



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sykling hjelper med å styrke muskler, forbrenner kalorier og kan gjøres i de fleste aldre.

Stockbyte / Digital Vision / Getty Images

Sterk abs er viktig for mennesker i alle aldre, men spesielt for eldre. Som sentrum av kroppen, hjelper kjernen (abs, skrå muskler og korsryggen) kroppen til å stabilisere kroppen for å øke balansen, bevegeligheten og funksjonaliteten. Når muskulaturen synker med alderen, kan svekkede magemuskler gjøre daglige oppgaver med å leve vanskeligere og kan øke risikoen for å falle, ifølge en studie fra 2014 i Journal of Aging and Physical Activity. Å bli aktiv og utføre mageforsterkende øvelser noen ganger i uken vil hjelpe deg med å se, føle og fungere bedre på 60-tallet og utover.

Prioriter kjernestyrke etter 60

Ifølge AARP er fall en av de ledende bidragsyterne til døden som følge av utilsiktede skader blant voksne 65 år og eldre. Problemet er en redusert evne til å forbli balansert, som er avhengig av nevromuskulære, proprioseptive, vestibulære og visuelle systemer, ifølge forskere fra 2014 Journal of Aging and Physical Activity-studien, som antyder at kjernestyrking er et av de mest effektive og enkleste måter å forbedre balansen på og forhindre fall.

Faktisk kan kjerneforsterkning være mer effektiv enn styrking av kroppen for å forbedre stabiliteten, ifølge forfatterne av en studie fra 2015 i Journal of Physical Therapy Science. Forskerne delte 30 eldre voksne i to grupper, hvorav den ene utførte standard styrkeøvelser, mens den andre gruppen gjennomførte kjerneforsterkende øvelser. Etter åtte uker evaluerte forskere vektfordeling og stabilitet i begge grupper og fant at bare den kjerneforsterkende gruppen viste betydelig forbedring.

Bli aktiv

Nesten hvilken som helst type treningsaktivitet vil hjelpe deg med å utvikle sterkere magemuskler. I følge Centers for Disease Control and Prevention, trenger eldre voksne minst 150 minutter aerob trening med moderat intensitet hver uke, i tillegg til to ukentlige treningsøkter for styrketrening rettet mot alle de store muskelgruppene, inkludert abs. Å gå, sykle, ta aerobic-klasse og svømme vil hjelpe deg å oppfylle kravene til aerob trening og begynne å bygge magestyrke.

Mål abdominal øvelser

Som en del av det totale treningsprogrammet for kroppen din, velg to eller tre mageøvelser og fullfør to til tre sett med 10 til 20 repetisjoner hver. Du kan endre øvelsene og gjøre flere eller færre sett og repetisjoner avhengig av kondisjonen din.

Planke: Gå fra føttene, gå føttene tilbake slik at kroppen din er i en rett linje fra hodet til hælene. Kontraherer abs og trekk navlen inn mot ryggraden. Hold i 15 til 60 sekunder, og slipp deretter. For å redusere utfordringen, legg knærne på bakken. Hvis håndleddene dine gjør vondt, kan du prøve å gjøre planken på underarmene.

Benheiser: Ligg på gulvet på ryggen med bena forlenget. Kontrakter magemusklene og trykk korsryggen ned i gulvet. Løft ett ben 5 inches fra bakken og hold i tre til fem pust. Løsne beinet og bytt sidene.

Sykkel: Ligg på ryggen med bena forlenget. Plasser fingertuppene lett bak ørene som om du gjør en knas. Bøy begge knærne slik at skinnene dine er parallelle med bakken. Kontrakter magemusklene og trekk høyre kne inn mot brystet mens du forlenger venstre ben. Ta med venstre albue over kroppen mot venstre kne mens du løfter korsryggen fra bakken. Slipp ryggen ned og kom tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Stående knaser: Stå med føttene i hofte avstand fra hverandre og armene ved sidene. Kontrakts bukhalsen og krøll overkroppen fremover i en knasende bevegelse. Stig opp og gjenta, og sørg for å fokusere på abdominal sammentrekning.


Se videoen: Fem øvelser for å knuse magefettet. Five exercises to reduce stomach fat (August 2022).