Sport

Gjør sprinkling, ta korte pauser og sprinting deg raskere?

Gjør sprinkling, ta korte pauser og sprinting deg raskere?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

For intervalltrening, sprint straks og jog svingene.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

En sprinters ytelse henger sammen med tre faktorer: din evne til å akselerere, hvor rask du kan løpe og din evne til å opprettholde hastigheten før utmattelsen tar over. Hastigheten din er et produkt av skrittlengde og skrittfrekvens, eller frekvensen som foten treffer bakken på en sprint. Intervalltrening - sprinting, ta en kort pause og deretter sprinting igjen - kan forbedre både aerob og anaerob metabolisme, øke utholdenheten og gjøre deg raskere.

Intervalltrening

Resonnementet bak intervalltrening er at du kan utføre et stort treningsvolum med maksimal innsats så lenge du tar restitusjonspauser. Fordi du stoler på det anaerobe energisystemet ditt for sprint, kan du ikke opprettholde en all-out sprint lenger enn et minutt eller to. Melkesyre er biproduktet av anaerob glykolyse, eller konvertering av glukose for energi, og den bygger seg raskt opp i musklene dine under intens trening. Når laktatnivået stiger utover et bestemt punkt, blir du utmattet. Gjenopprettingsperiodene mellom korte maksimale sprints gjør det mulig for kroppen å unngå laktatoppbygging, i henhold til • Øvelsesfysiologi: ernæring, energi og menneskelig ytelse av William D. McArdle. Ved å tappe kontinuerlig på det anaerobe energisystemet ditt under intervaller, kan du øke anaerob utholdenhet.

Høyintensitetsintervalltrening

Intervalltrening med høy intensitet er en form for intervalltrening der du støter opp intensiteten på treningen mens du forkorter lengden på den. Du forkorter også gjenopprettingstiden mellom spurter. For eksempel, etter en tilstrekkelig oppvarming, vil du utføre en sprint med nesten maksimal hastighet i 30 sekunder og deretter jogge i 30 sekunder for å komme seg. Denne typen trening varer vanligvis 20 minutter eller mindre og kan øke VO2-maks, eller den maksimale mengden oksygen som kroppen din bruker og leverer under trening, i tillegg til det overflødige oksygenforbruket etter trening eller mengden kaloriforbrenning etter trening. . Det øker også nivåene av veksthormoner i kroppen din.

Repetisjonssprints

En annen form for intervalltrening er repetisjonssprinter - repetisjoner - der du gjentatte ganger sprint en angitt distanse, for eksempel 22 eller 44 meter. Det er planlagt en pause mellom hver sprint for utvinningstid. Olympic sprint-trener Bill Collins bruker varianter av gjentakelser, som inkluderer "Gold Standard" og "hastighetsstigen", i henhold til Jonathan Littmans artikkel fra 2007 - Runt (raskt!) For ditt liv - i beste liv. For å utføre Gold Standard kjører du fem 109 -hagespurt på rad. Etter å ha fullført en sprint, går du rundt 16 meter tilbake til målstreken, som blir din startlinje for neste sprint. I hurtigstigen kjører du ett sett med fire 22-yard sprints og øker deretter sprintdistansen i trinn på 22 yard for ytterligere fire sett med fire reps hver. Du kommer deg fra hver sprint ved å gå tilbake til målstreken.

Fartlek

Introdusert for amerikanske idrettsutøvere på 1940-tallet er fartlek en kombinasjon av intervall og kontinuerlig trening, eller trening der du løper uten pauser over lengre distanser, ifølge McArdle. På svensk betyr fartlek hastighetsspill.” Denne typen trening foregår typisk ute og i kupert terreng. For å utføre en fartlek-trening, kan du veksle mellom sprinting og jogging over en avstand på to til tre kilometer. De raske og langsomme intervallene er ikke forhåndsbestemt, men avhenger av følelsen din mens du er midt i treningen.

Ressurser (1)