Fitness

Skråbrettøvelser for musklene

Skråbrettøvelser for musklene



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Helling benkpresser på et skrått brett målretter overkroppen.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Vanlige trenere søker ofte nye eller mer utfordrende måter å trene musklene på for å unngå å treffe et treningsplatå; skråbrettet kan hjelpe. Når du trener på et skrå brett kan du jobbe mot tyngdekraften ved å bevege deg oppover på brettet. Alternativt kan du vinkle kroppen din slik at en motstandsøvelse fungerer musklene dine annerledes. Før du begynner, må du varme opp med fem til 10 minutter med mild kardiovaskulær aktivitet.

Møt skråstyret

Et skrå brett kan være så enkelt som et langt brett som er støttet opp i en vinkel med stropper nær høye enden for å sikre føttene. Et høyteknologisk brett kan ha seler øverst som du kroker føttene gjennom, og det kan være justerbart slik at du kan endre vinkelen. Faktisk utfører en justerbar eller skrå treningsbenk de samme funksjonene som et skrå brett. Du kan også lage ditt eget skråbrett fra et langt, solid strykebrett eller en skogkledd planke som er 5- til 6 fot lang og 18 tommer bred. Støtt den ene enden av det hjemmelagde skråbrettet mot en stol eller et annet møbel for å stille vinkelen.

Inkluder brystøvelser

Trening på et skrå brett hjelper deg å jobbe forskjellige områder av brystet. Vink brettet til mellom 30 og 45 grader, og ligg på det med hodet høyere enn føttene for å målrette de øvre brystmusklene. Ligg med hodet på bordets lave ende for å fremheve underkors. Utfør øvelser som benkpress og fly, ved å bruke den samme grunnleggende teknikken som du ville gjort på en flat benk. For å utføre presser trykker du for eksempel vekten rett opp mot taket, uavhengig av skråplanets vinkel.

Arbeid armene og skuldrene

Utfør bicepskrøller fra en skrå plassering på brettet for å målrette bicepsene dine. Arbeid triceps med forlengere eller benkepresser med tett grep. Du utfører utvidelser på en annen måte, avhengig av hvor du befinner deg. Hvis du bruker en hantel fra en skråstilling, holder du for eksempel vekten over hodet med armene forlenget, bøy deretter albuene for å senke vekten under hodet. Fra en avvist stilling, begynn med armene dine rette og vekten over det midtre brystet. Bøy albuene og senk vekten til sidene av hodet. Utfør stigning foran eller sidehev for å arbeide på skuldrene.

Rett mot ryggen

For å fremheve ryggmusklene på et skråt brett, vil du vanligvis ligge med ansiktet ned med tærne på gulvet. For å utføre en omvendt sideveis hantelheving, hold for eksempel en hantel i hver hånd, og forleng deretter armene rundt brettet slik at vektene er foran brystet. Begynn med håndflatene dine mot hverandre. Hold albuebøyningen når du hever vekten opp og til hver side til toppplatene nesten er i skulderhøyde. Du kan gjøre en dumbbell stigning Y løfte fra samme stilling, men du begynner med begge armene hengende rett ned mot gulvet. Løft hver vekt opp og til siden, hold armene rette, så overkroppen og armene ligner en Y-form.

Legg til en abdominal trening

Du kan utføre crunches og situps fra en tilbakegangsposisjon for å gi intensitet til hver øvelse, så lenge skråbrettet har en enhet øverst som du kan sikre føttene dine med. Alternativt, la en treningspartner eller to holde anklene. Utfør beinhevinger fra en skråstilling ved å ta tak i brettet eller en sikker gjenstand som er plassert nær hodet. Hold bena så rette som mulig når du løfter dem til de er omtrent vinkelrett på gulvet. Du kan også gjøre etappeheving med brettet avvist i en grunne vinkel.