Fitness

Gjør skulderrykk på skuldrene dine sterkere?

Gjør skulderrykk på skuldrene dine sterkere?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bruk tung vekt på skuldrene.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Skuldrene på skulderen er en isolasjonsøvelse for trapezius, en drakeformet muskel som strekker seg nedover ryggen og over skuldrene. Denne muskelen kan deles i tre regioner - øvre, midtre og nedre - og er ansvarlig for å løfte og rotere skulderbladene. Når du trener, regnes de øvre fellene som en del av skuldrene. Skuldrene på skuldrene bidrar til å styrke og stabilisere nakken og skuldrene, bygge muskelmasse, øke kraften i heiser og forhindre skader.

Delta på skjema

Du kan utføre skuldertrekninger med forskjellige typer motstand - vektstang, hantler, Smith Machine og kabel - som kan bidra til å kontinuerlig utfordre musklene dine. Begynn for eksempel en dumbbell-skuldertrekk ved å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og føttene parallelle. Hold et par manualer ved sidene dine med armene forlenget og håndflatene vendt mot hverandre. Hvis vektene dytter de ytre lårene dine, må du begrense holdningen. Bøy knærne i en 20-graders vinkel og før dem over tærne. Hold hodet på linje med nakken. Pust inn og løft skuldrene rett opp så høyt som mulig. Hold toppstillingen et sekund, pust ut og senk deretter vekten sakte til startposisjon. Utfør 10 til 12 reps i tre sett.

Husk musklene

Mens den primære muskelen som er arbeidet på et skuldertrekk er trapezius, inkluderer sekundære muskler deltoid, underarmer, erector spinae og levator scapulae, eller musklene som holder skulderbladene mot overkroppen. Når du utfører en vektstang skuldertrekning, kan du justere avstanden til grepet ditt for å skifte stress, i henhold til • Bodybuilding Anatomy” av Nick Evans. Et bredere grep enn skulderbredde grep vil legge mer press på deltoidene. Et smalere grep vil isolere trapezius ytterligere for arbeid. Små modifikasjoner i kroppsposisjon vil også endre belastningen på øvelsen. For eksempel, hvis du lener deg litt tilbake i livet, vil trykket på øvelsen være rettet mot de øvre fellene i nakken.

Gå tungt

Når du har tung vekt, tar fellene mesteparten av arbeidet. Du må bruke en betydelig belastning for å aktivere fellene dine under skuldertrekningene. Mens noen idrettsutøvere er i stand til å trekke på seg mer enn 300 kg, kan til og med et mindre betinget individ trekke på seg 60 kg. manualer, ifølge nettstedet T Nation. Fordi du må bruke en tung belastning for å styrke fellene, kan ukorrekt form legge enorme belastninger på leddene dine, så vel som å forsterke muskulære ubalanser.

Skru opp varmen

I tillegg til å øke belastningen, kan du fremme skulderen ved å utføre øvelsen bare med en arm. Hvis du gjør hantelversjonen, trekker du en vekt opp om gangen mens du holder begge dumbbells, i henhold til sterker armer og overkropp av Joe Wuebben og Jim Stoppani. Vend sidelengs til en Smith Machine og hold midten av baren med arbeidshånden din. Plasser den andre hånden på hoften eller på maskinen for støtte. En armtak kan hjelpe deg med å styrke kjernemuskulaturen og skulderbeltet samtidig.