Fitness

Hvordan gjenoppbygge muskler etter atrofi

Hvordan gjenoppbygge muskler etter atrofi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vannøvelse er et første skritt mot å bygge atrofierte muskler.

Bildekilde / Photodisc / Getty Images

Muskelatrofi kan oppstå etter manglende bruk, gjennom normal aldringsprosess eller på grunn av sykdom eller skade. I mange tilfeller reverserer du muskelatrofi med riktig trening og en spiseplan av god kvalitet. Vær tålmodig med fremgangen din. Det kan ta år å gjenoppbygge full styrke og bevegelsesområde. Hvis atrofien din skyldes sykdom eller skade, må du ta kontakt med det medisinske teamet før du starter et muskelbyggingsprogram. Det kan også være lurt å oppsøke en godkjent personlig trener eller fysioterapeut hvis du kommer til trening etter en lang periode eller for første gang.

1.

Begynn i vannet der du legger mindre trykk på bein og ledd, men musklene dine drar nytte av motstanden. Vannvandring gir en trening som er lavrisiko og hjelper til med å utvikle muskulatur i underkroppen. Begynn med 10 minutters gange i vannet som er dypt i midjen til hoften, gradvis arbeid opp til lengre anfall. Etter flere uker, legg til verktøy som bøyer, nudler og padler for å inkludere motstandstreningsbevegelser som fungerer i kjernen og overkroppen, for eksempel brystfluger, tricepspresser og bukekramper i vannet.

2.

Legg til kroppsvekt styrkeøvelser på tørt land når du føler deg dyktig i vannet. Start med ett sett med åtte til 12 repetisjoner av trekk for de største muskelgruppene. Alternativene inkluderer knebøy, lunges, triceps fall, pushups og crunches. Gjør denne rutinen to til tre ganger per uke.

3.

Tillegg med motstandsverktøy etter at du enkelt kan gjøre 12 repetisjoner av de fleste kroppsvektøvelser for to eller tre sett. Bruk motstandsbånd eller vektmaskiner med det første. Maskiner hjelper deg med å finpusse god form, mens motstandsbånd kan være lettere å bruke.

4.

Legg til frie vekter i form av manualer eller vektstenger når du føler deg komfortabel med bevegelsene på vektmaskiner eller med bånd. Dette kan være flere uker eller måneder senere. Fortsett å trene alle de største muskelgruppene med minst ett sett på åtte til 12 repetisjoner på hver av to eller tre økter per uke. Disse gruppene inkluderer hofter, ben, armer, skuldre, rygg, bryst og mage. Enkle trekk som rader, presser, tilbakeslag, krøller, benløft og crunches er passende for de fleste nivåer.

5.

Vedta en vanlig vandrerutine samtidig med styrketreningen på tørrlandet. Begynn med bare fem til 10 minutters jevn gange - eller hvor lang tid du enn kan klare - en til to ganger daglig. Arbeid deg frem til lengre anfall til du enkelt kan gå 20 minutter uten å stoppe. Bygg opp til en konsistent 30-minutters spasertur i et moderat intensitets tempo fem dager per uke.

6.

Strekk musklene etter hver treningsøkt i fem til 10 minutter eller skar ut tid til en egen strekkøkt i 30 minutter, tre ganger per uke. Målrett alle hovedmusklene med en strekning i 15 til 30 sekunder, gjentatt tre til fire ganger. Å strekke øker bevegelsesområdet i musklene, slik at du er bedre i stand til å bevege deg fullstendig gjennom styrketreningsøvelsene dine for å bygge muskler.

7.

Spis et balansert kosthold for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger under dine forsøk på å gjenvinne styrke og muskler. Kontakt en ernæringsfysiolog eller kostholdsekspert for å identifisere svakheter i din nåværende spiseplan.

Tips

  • Fremgang sakte. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til personskader, noe som vil forsinke muskelbyggingsarbeidet.

Advarsel

  • Rådfør deg med legen din hvis muskelatrofien din kommer på ganske plutselig. Dette kan være et tegn på en nevrologisk lidelse eller annen alvorlig sykdom.


Se videoen: WHO'S MOST LIKELY TO CHALLENGE. We Are The Davises (Juni 2022).


Kommentarer:

  1. Rayne

    Authoritative point of view

  2. Bamuro

    The topic is interesting, I will take part in the discussion. Jeg vet at vi sammen sammen kan komme til riktig svar.

  3. Carlatun

    What a phrase ... super

  4. Daizilkree

    Shame and shame!



Skrive en melding