Fitness

En pull-up og push-up rutine for å bygge styrke

En pull-up og push-up rutine for å bygge styrke


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Finn måter å øke vanskeligheten med push-ups og pull-ups.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Hvis du noen gang skulle finne deg selv i et scenario der du er uten treningsstudio, men likevel vil fortsette å trene hardt, frykt ikke, for pull-ups og push-ups er en fin måte å bygge styrke på. Selv om du har tilgang til et fullt treningsstudio, men har lyst på en pause fra å pumpe jern mens du fortsatt blir sterkere, kan du bygge alvorlig styrke med kroppsvektstrening.

Grunnleggende om styrketrening

Det viktigste som skiller trening for styrke fra trening for muskelstørrelse eller utholdenhet, er antall reps som du utfører og mengden vekt du bruker. Trening med lave reps - til og med å gå så lavt som en, to eller tre reps per sett - bygger styrke og eksplosjonskraft, men det bygger ikke muskelstørrelse så vel som trening med moderat til høyere reps med mindre vekt, skriver Arnold Schwarzenegger i en artikkel for "Muscle & Fitness." Nybegynnere synes ofte low-rep sett med armhevinger og pull-ups er utfordrende, men når du blir mer avanserte, blir grunnleggende push-ups og pull-ups for enkle til å klassifiseres som styrkeoppbyggende trekk, så du må finne måter å gjøre dem mer utfordrende på.

Kraftige Pull-Ups

Hvis du er en nybegynner på trening, kan pull-ups være en utfordring på egenhånd, og det kan hende du må begynne med å utføre assisterte pull-ups med et motstandsbånd loopet rundt baren, eller med en partner som gir deg et løft. Når du først har gjort åtte pull-ups godt, kan du gå videre. Trener Greg Mihovich fra Underground Gym foreslår en rekke pull-up-variasjoner, inkludert pull-ups på en tykk bar eller gymnastiske ringer, pull-ups i fingertuppene og L-pull-ups med føttene holdt ut foran. Du kan til og med prøve pull-ups vektet eller med en klapp på toppen av hver rep.

Perfekt Push-Ups

Du vil sannsynligvis finne deg fremgang fra vanlige push-ups til mer avanserte versjoner enda raskere enn du gjør på pull-ups. Sammen med å bygge bryst, armer og skuldre, bygger armhevinger også overkroppen og korsryggen stabilisatorer, bemerker styrketrener Jim Smith, som anbefaler å utføre push-ups ved å bruke forskjellige hånd- og føttestillinger. Dette betyr forsøk på armhevinger med det ene benet fra gulvet eller begge bena på en sveitsisk ball eller vektbenk. Du kan også velge å ha hendene på en medisinball eller gymnastikkringer, eller du kan bruke en vektvest.

Pull-Up og Push-Up-program

Tren treningene og armhevingene dine tre dager per uke, med en hviledag mellom hver økt. Veksle mellom de to øvelsene, utføre et sett med pull-ups, deretter et sett med pushups og deretter hvile før du går tilbake til pull-ups. I den første økten, utfør seks sett med tre repetisjoner på hver. I den andre økten øker du til fem sett med fem, og mål i fire sett på åtte. Jo lavere reps, jo vanskeligere er variasjonen du trenger, så den første treningen i uken kan være vektede vest-pull-ups og vektede push-ups med hendene på hantler. Den andre treningsøkten kan være pull-ups med stort grep med klapp-armhevinger, og den tredje kan være vanlige pull-ups og føtter-forhøyede armhevinger. Å bli sterkere med kroppsvekten handler om progressiv overbelastning, ifølge trener Jeremy DuVall, så øk representantene dine eller velg hardere varianter hver trening.



Kommentarer:

  1. Fauk

    Bravo, you were visited simply by the brilliant idea

  2. Acrisius

    Jeg beklager at jeg ikke kan hjelpe noe. Jeg håper, til deg her vil hjelpe.

  3. Walden

    Dessverre kan jeg ikke hjelpe noe. Jeg tror du vil finne den riktige avgjørelsen. Ikke fortvil.

  4. Berkley

    What words ... Great, brilliant thought

  5. Garrman

    Den autoritative synspunkt, det er fristende

  6. Meztishicage

    Unnskyld for at jeg forstyrrer ... på meg en lignende situasjon. Jeg inviterer til diskusjon. Skriv her eller i PM.



Skrive en melding