Fitness

10 strekker for å bli kvitt en stiv rygg

10 strekker for å bli kvitt en stiv rygg


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Innarbeide en rekke strekninger i din daglige rutine for å lindre stivhet i ryggen.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Ryggstivhet kan legge en demper på din daglige timeplan, noe som gjør det vanskelig å trene, fullføre husarbeid eller til og med komme deg ut av sengen. Inkluder en rekke strekninger i din daglige rutine for å lindre denne stivheten og få deg tilbake på banen til kondisjon og din daglige rutine.

Målrett Erector Spinae

Erector spinae musklene løper langs hver side av ryggraden fra korsbenet til skallen. En måte å strekke disse musklene på er ved å utføre kattbevegelsestrekningen. Plasser deg selv på hendene og knærne på gulvet. Slipp haken til brystet og rund hele ryggen mot taket. Vend bevegelsen ved å vippe hodet bakover mens du buer hele ryggen. Veksle mellom de to bevegelsene 10 til 15 ganger. Du kan også strekke erektorens spinae-muskler med den liggende korsryggen. Ligg med ansiktet opp på gulvet. Bøy knærne, legg hendene på baksiden av lårene og trekk lårene mot brystet, og la hoftene løfte seg fra gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. En tredje veistrekning for erector spinae er den hukende korsryggen. Ta tak i en fast eller tung gjenstand foran deg i hoftehøyde. Mens du holder gjenstanden med hendene, kan du gå to til tre fot tilbake. Bøy knærne og senk baken så langt ned mot gulvet du kan, fortsett å holde gjenstanden mens du gjør det. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder.

Bruk Yoga Moves for å legge til fleksibilitet

Mange yogatrekk kan bidra til å lindre stivhet i ryggen. Tre som du kanskje vil legge til i strekkrutinen din, er barns positur, nedadgående hund og kobra. For å utføre barns positur, start på hender og knær. Hold hendene på gulvet og len deg tilbake på hælene, senk ansiktet og overkroppen mot gulvet. For nedadgående hund, start på hendene og tærne som om du gjør deg klar til å gjøre en pushup. Uten å bevege hendene, skyv rumpa mot taket og senk hælene mot gulvet. Begynn kobrasposisjonen ved å ligge med ansiktet ned på gulvet. Bøy albuene og legg hendene rett under skuldrene. Rett armene sakte og skyv overkroppen, stopp når du kjenner en strekk i magen, hoftene og ryggen. Hold alle poseringene i 20 til 30 sekunder.

Legg til hofte- og glutestrekninger for korsryggen

Fordi glute- og hamstringmusklene fester seg til bekkenet, kan tetthet i disse musklene føre til stivhet i korsryggen. Strekk glutene dine ved å ligge med ansiktet opp og knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser høyre ankel på venstre kne, løft venstre fot av bakken og trekk venstre ben mot brystet. Hold ansiktet opp for å strekke hamstringsene dine. Rett høyre ben på bakken. Grip venstre ben på baksiden av låret. Trekk venstre kne mot brystet. Oppretthold trykket med hendene og prøv å rette venstre ben. Hold begge strekningene i 20 til 30 sekunder før du bytter side.

Legg til bryst- og romboidstrekninger for øvre del av ryggen

Hvis korsryggen er et bekymringsområde, må du strekke bryst- og rhomboide muskler, som begge fester seg til scapulaen din. For å strekke brystet, plasser begge hendene bak hodet med albuene ut til sidene. Klem albuene tilbake og hold i 20 til 30 sekunder. Strekk rhomboids ved å klemme deg over brystet. Plasser hver hånd på baksiden av motsatt skulder og trekk skuldrene fremover, hold i 20 til 30 sekunder.