Fitness

10 pund manualer

10 pund manualer


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hantler lar deg gjøre en rekke motstandstreningsøvelser nesten hvor som helst.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Hantler er veldig allsidige og kan brukes til å utføre nesten enhver motstandstrening. Men siden de tar mye plass og er kostnadsforbudne, har mange bare noen få par rundt i huset. For å få en god treningsøkt med 10 pund manualer, må du for eksempel være kreativ og forstå hvordan du får mer ut av mindre. Uansett styrke og kondisjonsnivå, kan du også få en anstendig treningsøkt med 10 pund manualer.

Tid / volum trening

Tid / volum trening fungerer virkelig bra med begrenset utstyr, ifølge forfatteren, Metabolic Surgeв, Nick Nilsson. I stedet for å etablere et repetisjonsmål, vil du gjøre hver øvelse i en bestemt tidsperiode. For eksempel vil du stille en tidtaker i 10 minutter og begynne med et sett på tre til seks repetisjoner. Hvil i 10 til 20 sekunder og gjenta. Fortsett denne rep og hvileplanen til timeren går av. Velg en øvelse for hver større muskelgruppe. Treningen din kan være ordnet slik: Ben - 10 minutter med dumbbell knebøy; Rygg - 10 minutter bøyd over rader; Bryst - 10 minutter med benkpress; Skuldre - åtte minutter med stående rader; Triceps - åtte minutter med dumbbell-tilbakeslag og Biceps - åtte minutter med dumbbell-krøller. Se ressursdelen for en treningsveiledning.

TORQ

Forfattere av Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0, "Jonathan Lawson og Steve Holman, anbefaler en teknikk kjent som TORQ, som står for" repetisjon mengde spenningsoverbelastning. "På grunn av veldig høye repetisjoner, lar TORQ deg få en utmerket trening med lettere vekter. Som med Time / Volume-trening, trenger du bare å gjøre en øvelse for hver muskelgruppe. Begynn med et sett på 35 til 40 repetisjoner. Hvil i 30 til 45 sekunder og gjør et nytt sett med så mange reps som du kan Vanligvis vil du ende opp med å få 20 til 25 reps på det andre settet. Hvil i ytterligere 30 til 45 sekunder, og jobbe enten til utmattelse eller til det punktet hvor du ikke lenger kan gjøre en kontrollert repetisjon. bra med denne treningen er at du kan øke eller redusere repsene etter behov for å passe til styrke og utholdenhetsnivå.

Stillinger av Flexion

En annen Holman og Lawson-teknikk kalt POF, som står for Positions of Flexion, inneholder tre spesifikke treningsvinkler for å få den beste treningen som mulig på kortest mulig tid. For hver muskelgruppe, gjør en sammensatt bevegelse, en strekkøvelse og en sammentrekning eller isolasjon. For eksempel, når du trener brystet, ville du begynne med tre til fire sett med benkpress. Deretter gjør du to eller tre sett med hantelfly, med vekt på en full strekning i bunnen av bevegelsen. Til slutt, avslutt med to eller tre sett med skråstilte hantelflyer, og fokuser oppmerksomheten på å trekke musklene helt sammen. For denne typen programmer kan det være lurt å prøve følgende treningsdel: Mandag - ben og legger; Tirsdag - bryst og rygg; Onsdag - hvile; Torsdag - skuldre og abs; og fredag ​​- triceps og biceps.

Avanserte teknikker

Å legge til avanserte teknikker til programmet ditt kan hjelpe deg med å få gode resultater, selv om du bare har manualer med 10 pund. Rest-Pause er en slik teknikk der du gjør flere sett rygg mot rygg med bare en kort hvil eller pause mellom hver. For eksempel kan du gjøre et 12-repetisjonssett med hantelkrøller, hvile 10 sekunder, gjøre et 10-rep sett, hvile 15 sekunder, gjøre et åtte-rep sett, hvile 20 sekunder og avslutte med et sett på fem til seks reps inntil utmattelse.

Halvannen teknikken betyr å gjøre en halv repetisjon før du fullfører hele øvelsesbevegelsen. På en hantelbenkpress, for eksempel, ville du løft vekten halvveis opp, gå tilbake til startposisjonen og deretter fullført hele bevegelsen, som alle sammen vil telle som en rep. Til slutt, å senke vektene veldig sakte, over en seks sekunders telling, er en annen måte å komme i form ved å bruke begrenset utstyr. Ifølge Holman skaper dette en fettforbrenende stimulans som kan vare opptil 72 timer etter treningen.

Ressurser (1)


Se videoen: 2018 CDL Manual Air Brakes Section 5 Entire Section Read Along (Kan 2022).