Fitness

10 måter å strekke stramme leggmuskler på

10 måter å strekke stramme leggmuskler på


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalkkstrekking kan forbedre bevegelseskvaliteten og forhindre skader.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Kalvens fleksibilitet er nøkkelen til sunn fot- og ankelfunksjon, solid sportsprestasjon og skadeforebygging. Minus for fleksibiliteten, du er mer utsatt for en rekke forhold, inkludert smerter i rygg, hofte og fot. Hvis kalvene dine er tette for overforbruk, forplikt deg til å strekke dem de fleste dagene i uken. Eksperimenter for å finne ut hvilke strekninger som fungerer best for deg, eller roter mellom 10 effektive strekninger for å holde leggen din frisk.

Ta et standpunkt

Prøv en av fire stående strekninger etter et sett med kalvehevinger, mens du snakker i telefonen på jobb eller når du venter på at kjelen skal koke. Den klassiske veggstrekningen innebærer å hvile hendene mot en vegg mens du trykker rygghælen mot gulvet. Alternativt kan du plassere begge føttene sammen, lene deg mot en vegg og vippe tilbake på hælene, trekke forfoten mot skinnene. Eller bøy en fot ved å plassere hælen nær bunnen av en vegg og hvile forfoten på veggen; rette knærne og skyv vekten litt fremover for å forlenge leggen. Til slutt, stå med ett bein forlenget foran deg, hælen hviler på gulvet og foten bøyd. Bøy støttebeinet litt, hvil hendene på låret og hengslet litt fremover fra hoftene til du kjenner spenning i leggen.

Hit the Floor

På treningsstudioet, etter en løpetur eller mens du slapper av foran TVen, kan du ta en matte eller et håndkle for tre effektive gulvstrekninger. Den grunnleggende stikk-og-nå-strekningen innebærer å sitte med bena forlenget foran deg, bøye føttene mot skinnene og glide hendene langs lårene til du føler spenning i leggene. Du vil sannsynligvis føle en strekning i hamstrings og bak knærne, også. Alternativt kan du strekke kalvene fra en gjeddestilling - det yogaentusiaster refererer til som nedadgående hund. Begynn på hender og knær, rett ut knærne, flytt hoftene og rumpa oppover og trykk håndflatene og hælene ned i gulvet. For en dynamisk strekk, start i samme gjeddeposisjon, men krøll den ene foten bak den andre ankelen. Derfra må du heve og senke støttehælen gjentatte ganger.

Handelens verktøy

Hver av de tre siste strekningene krever et grunnleggende strekkverktøy. Trinnstrekningen innebærer å stå med pekefoten på kanten av en hevet plattform - for eksempel et aerobt eller trappetrinn - og sakte senke en hæl av gangen mot gulvet. Alternativt kan du rulle opp et håndkle eller bruke et slips, hundebånd eller motstandsbånd som en strekkreim. Sitt i en stol eller på gulvet, forleng det ene benet foran deg med foten bøyd og løkk stroppen rundt fotsålen; trekk forsiktig tilbake på endene av håndkleet til du kjenner lett spenning i leggen. Til slutt, hvis du har tilgang til et spesialdesignet skråbrett eller halvskumrulle, kiler du det inn under pekeføtten, slapp av og hold stillingen når leggene forsiktig forlenges.

Vær trygg, vær effektiv

Uansett hvilke øvelser du bruker, vil du huske på noen få grunnleggende prinsipper hjelpe deg med å få mer ut av strekningen. Varm opp kort før du strekker deg for å øke sirkulasjonen til underbenene og øke muskelvevstemperaturen. Å holde arbeidsbenet rettet rettes vanligvis mot den overfladiske gastrocnemius-muskelen, mens du bøyer den mot den dypere soleus. I tillegg endrer du retningen på arbeidsbenet ditt - roterer det innover eller utover på hoften - målrette forskjellige leggmuskelfibre. For statiske strekninger, beveg deg nøye i strekkposisjonen og hold i opptil 30 sekunder uten å sprette, runke eller bruke makt. Gjenta en strekning opptil fire ganger per side, og jobb begge bena likt selv om en kalv virker strammere. For dynamiske strekk, oppretthold total kontroll og hold bevegelsene flytende for å unngå skader.