Fitness

Hva er den minimale hjertefrekvensen for å få mest mulig ut av treningen din?

Hva er den minimale hjertefrekvensen for å få mest mulig ut av treningen din?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å overvåke hjerterytmen din kan gi den mest effektive treningen.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Å finne og opprettholde din målpuls under treningen vil maksimere de kardiovaskulære fordelene ved trening. I følge American Heart Association er en målpuls på 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens ideell for aerob trening. Fitness Guru definerer videre den aerobe sonen som 70 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. I dette området kan du forvente å forbedre hjerte- og luftveiene, samt forbrenne flere kalorier enn trening med lavere intensitet.

Finne pulsen

Du kan sjekke puls eller hjerterytme i nakken ved halspulsåren eller radialarterien i håndleddet. Finn pulsen på et hvilket som helst sted, og tell antall slag i 15 sekunder. Multipliser dette tallet med fire. Dette er pulsen din. For å effektivt måle pulsen din under trening, bør du sjekke pulsen mens du fortsatt trener. Hvis du føler deg utrygg eller ustabil å sjekke pulsen, slutter du å trene og ta pulsen umiddelbart. Selv ett minutts hvile vil vise en nedgang i hjerterytmen din. Det er også mange pulsmåler på markedet for å gi deg et nøyaktig og øyeblikkelig hjertefrekvensmål.

Beregne målpuls

For å beregne målpuls, må du gjøre grunnleggende matematikk. Først må du finne din maksimale hjertefrekvens, som er 220 minus din alder, så for en 30 år gammel person er den maksimale hjerterytmen 190. En målpuls mellom 70 og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens er ideell . I dette eksemplet vil målpulsområdet være 190 multiplisert med 0,70 og 190 multiplisert med 0,80, eller 133 til 152 slag per minutt.

Anbefalinger for aerob trening

Alle aerobe treningsøkter bør inneholde en oppvarmings- og avkjølingsperiode for å gi kroppen og hjertet ditt tid til å tilpasse seg trening. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler en oppvarmings- og avkjølingsperiode på fem til 10 minutter hver med lav eller moderat intensitet. Dette gjør at hjertefrekvensen din sakte øker til den nedre grensen for ditt hjertefrekvensområde og sakte går tilbake til det normale etter trening. Kondisjoneringsfasen eller den aerobe treningsøkten bør skje innenfor ditt hjertefrekvensområde. ACSM anbefaler fortsatt aerob trening tre til fem dager per uke, mens MayoClinic.com anbefaler totalt 150 minutter ukentlig med trening med moderat intensitet eller 75 minutter ukentlig med intensiv trening.

Sikkerhetshensyn

Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram. Ikke glem å diskutere medisinene dine, da noen medisiner kan gi en sløv hjertefrekvensrespons og gi utseende som at du og hjertet ditt ikke jobber så hardt som du tror du er. Legen din kan gi råd om andre mekanismer for å overvåke intensiteten din. Hold deg hydrert under treningsøktene dine. Hvis du opplever brystsmerter, svimmelhet eller plutselig svakhet, slutter du å trene umiddelbart og oppsøk lege.

Ressurser (2)



Kommentarer:

  1. Gardazil

    I congratulate, the bright idea and timely

  2. Chatha

    Denne situasjonen er kjent for meg. La oss diskutere.

  3. Beowulf

    Jeg synes dette er en god idé. Jeg er enig med deg.

  4. Taulrajas

    Jeg tror du tar feil. La oss diskutere. Skriv til meg på PM.

  5. Bladud

    Jeg bekrefter. It was and with me. Let's discuss this question. Here or in PM.



Skrive en melding