Fitness

Slik gjør du kroppens kjerne mindre

Slik gjør du kroppens kjerne mindre


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aerob aktivitet og kjerneøvelser fører til en mindre kjerne.

Vareutveksling / Varehus / Getty Images

Kjerne muskelstyrke er avgjørende for balanse og stabilitet. Bevegelser som å bøye, vri og nå krever sterke kjernemuskler for utførelse. Kjernen refererer til mer enn bare magemusklene. Mens ab-muskler er inkludert, omfatter kjernen også rygg- og sidemuskulaturen i bagasjerommet fra skuldrene til glutenene dine. Kjerneøvelser, for eksempel crunches, styrker musklene, men de blir ikke kvitt fett. I stedet, for å gjøre kjernen mindre, må du kombinere kondisjonstrening, kjerneskulptur og sunn mat.

Utfør 150 til 300 minutter moderat aerob trening i uken. For vekttap anbefaler Centers for Disease Control hele 300 minutter. Eller, hvis du ikke kan spare så mye tid, kan du trene 75 til 150 minutter i uken med en kraftig intensitet. Aerob trening forbrenner kroppsfett, inkludert området rundt kjernen. Øvelser som involverer hele kroppen, for eksempel kickboksing, svømming og roing, brenner fett, samt styrker kjernemuskulaturen, og gir deg en dugnadstrening.

Gjør plankeøvelser for å målrette hele kjernen. Ligg med ansiktet ned på en matte og trekk albuene under skuldrene med underarmene på matten. Med bena utvidet bakover, vri føttene under så tærne er på matten. Stram abmusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen fra skuldrene til anklene danner en rett linje. Hold i 15 sekunder til et minutt. Hvis en full planke er for utfordrende, endrer du trekk ved å legge knærne på gulvet. Hvis du vil ha mer utfordring, løfter du en fot og den motsatte armen fra gulvet, og bytter sidene halvveis gjennom.

Gjør 15 til 20 sykkeløvelser for å skulpturere abs. Det amerikanske treningsrådet rangerer sykkelen som den mest effektive for rectus abdominus og obliques. Ligg på ryggen på en matte med hendene som støtter hodet og knærne opp. Gjør buken din ved å trekke mageknappen mot matten for å støtte ryggen. Pedal bena ved å trekke det ene kneet mens du forlenger det andre benet. Vri overkroppen, og nå albuen mot det motsatte trakk i kneet.

Utfør sideskraser for å målrette sidehullene. Ligg på din side på en matte med bena forlenget. Pakk armen på gulvet over brystet og legg den andre armen bak hodet, hvilende på baksiden av hodet, men ikke dra. Bruk sidemuskulaturen, løft hodet og skuldrene fra matten og deretter korsrygg ned. Utfør 15 til 20 repetisjoner og bytt deretter sider. For å endre øvelsen, kan du fullføre øvelsen med knærne bøyd. Øk utfordringen ved å legge en enkel eller dobbel benløft til knaseren.

Komplett hantelbenkpresser for å styrke kjernemuskulaturen i brystet. Ligg på ryggen på en treningsbenk med føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd med armene forlenget opp mot taket. Senk manualene til skuldernivået, slik at albuene faller under benken. Sjekk at vektene holder seg ved skulderen, ikke i nærheten av nakken. Fullfør øvelsen ved å trykke på vektene. For mer kjerneengasjement, utfør denne øvelsen på en stabilitetsball.

Utfør bøyde over rader for å målrette muskler i øvre rygg. Plasser en hånd og ensidig kne på øvelsesbenken for støtte. På den andre siden holder du en hantel og lar den henge mot gulvet. Løft hantelen opp mot armgropen. Fokuser på å trekke skulderbladet tilbake, ikke bare bøye deg ved albuen. Senk vekten ned, velg en som slipper deg ut ved den 12. repetisjonen, før du bytter side.

Bruk knebøy for å bygge glute muskler. Stå med bena skulderbredde fra hverandre, føttene vendt fremover og skuldrene trukket tilbake og ned uten å bue ryggen. Bøy knærne og skift hoftene tilbake som om du skal sette deg ned. Knebøy til lårene er parallelle med gulvet, og vend deretter tilbake til et stativ. Hvis du har problemer med kneet eller ryggen, må du ikke sitte så langt. Begynn med kroppsvektige knebøy, og legg til ekstra vekter når du går frem.

Utfør supermannsøvelsen for å styrke ryggmusklene. Ligg med ansiktet ned på gulvet med bena bak og armene utvidet over hodet. Hold øynene dine på gulvet for riktig justering av nakke og ryggrad. Løft samtidig bena, armene og skuldrene fra gulvet. Fokuser på å forlenge armene og bena og forlenge ryggraden. Hvis du har belastning i ryggen, trekk armene inn slik at hendene er i skuldrene. Eller gjør øvelsen ved å løfte det ene benet og den motsatte armen om gangen. Hold i to til fire puster og senk deretter ned. Gjenta i to til tre sett.

Elementer du trenger

  • Matte

  • Treningsbenk

  • manualer

    • Tips

      • Legg til et sunt kosthold med ferske, fullverdige matvarer for å gi drivstoff til treningen og bidra til å redusere størrelsen på kjernen.

      Advarsel

      • Trening er sunt, men det er ikke uten risiko. Kontakt legen din før du starter en trenings- og kostholdsrutine.

      Ressurser (1)