Fitness

Hvordan gjøre armene dine sterke nok til å gjøre oppturer

Hvordan gjøre armene dine sterke nok til å gjøre oppturer



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Å utføre lat pulldowns hjelper deg med å gjøre pull-ups.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Mange kroppsvektøvelser krever at du bare løfter en del av vekten. Opptak er spesielt utfordrende øvelser, fordi du må løfte all vekten din omtrent 1 til 2 fot rett opp. Oppsamlinger er rettet mot latissimus dorsi-musklene i ryggen, men er avhengige av kraft på overarmen også. Så selv om du er i god totalform, kan det hende du mangler armstyrken til å gjøre pull-ups med riktig form. Men hvis du er villig til å sette av litt tid på å gjøre de riktige øvelsene, vil ikke pull-up-stangen være utenfor rekkevidde på lenge.

Arm Curls

1.

Utfør åtte til 12 repetisjoner per sett med armkrølløvelser. Hvis armen din ikke er utmattet etter 12 reps, legger du 5 til 10 prosent mer vekt.

2.

Stå rett og hold en hantel i hver hånd. La armene henge naturlig på sidene og pek håndflatene fremover.

3.

Bøy albuene og løft begge manualene mot skuldrene. Hold overarmene på plass ved sidene dine.

4.

Senk vektene sakte til startposisjonen. Standard armkrøller rettes mot biceps brachii.

5.

Utfør hammerkrøller med samme teknikk som standard krøller, men hold håndflatene vendt mot kroppen din under hele øvelsen. Hammerkrøller skifter vekt til brachioradialis muskler.

6.

Sitt på en benk for å gjøre konsentrasjonskrøller, som retter seg mot brachialis. Hold en hantel i den ene hånden med albuen hviler mot det indre høyre lår, armen forlenges nedover og håndflaten vender fremover. Utfør den vanlige curlingbevegelsen, og løft vekten mot skulderen.

Lat Pulldown

1.

Fest en lat bar til en høykabelmaskin. Hold stangen nær endene med et overhåndsgrep.

2.

Sitt i maskinsetet med armene forlenget oppover. Pust ut mens du drar stangen til overkroppen.

3.

Pust inn mens du lar baren stige opp under kontroll. Gjør åtte til 12 reps, bruk nok vekt til å gjøre de endelige repsene utfordrende.

Negative opptak

1.

Trå på en stol eller la en treningspartner øke deg opp til pullup. Hold baren med et bredt håndhåndtak og plasser haken over stolpen mens du fremdeles mottar hjelp.

2.

Hold baren på egen hånd og senk deg så sakte som mulig. Bøy knærne om nødvendig, så føttene ikke berører gulvet.

3.

Oppretthold posisjonen din i fem sekunder når armene er helt forlenget. Slipp taket og deretter få en ny boost opp. Utfør åtte til 12 repetisjoner. Alternativt kan du gjøre et kombinert 12-rep sett med pull-ups og negativer. For eksempel, hvis du kan gjøre tre pull-ups, følg med ni negativer.

Ting som trengs

  • manualer
  • Høy-kabel maskin med lat bar

Tips

  • Utfør en cardio-oppvarming i fem til 10 minutter før du trener.
  • Utfør armkrøller, lat pulldowns og negative pull-ups for å styrke biceps og brachialis muskler i overarmene, pluss brachioradialis muskelen, som strekker seg fra overarmen til håndleddet.

Advarsel

  • Snakk med legen din før du begynner på et nytt styrketreningsprogram.