Fitness

Lav vekt og høyt volum trening for å få muskler

Lav vekt og høyt volum trening for å få muskler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trening med høyt volum kan få imponerende muskelvekst.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Når det gjelder motstandstrening, er "høyt volum" -trening den mest brukte metoden for å utløse hypertrofi, eller muskelvekst. Konseptet bak høyt volum trening er å bryte ned muskelfibre ved å målrette hver muskelgruppe med flere sett med øvelser. En studie publisert i augustutgaven av PLOS ONE konkluderte med at høy belastning, høyt volum trening er mer effektivt til å utløse muskelanabolisme og proteinsyntese enn metoder med høyt belastning, lite volum. Hvis muskelvekst er ditt mål, kan du prøve å innlemme en rekke taktikker med høyt volum for å holde treningsøktene dine interessante og unngå platåer. Snakk alltid med legen din før du begynner på en ny treningsrutine.

Den tradisjonelle metoden

Tradisjonell motstandstrening inkluderer trening med høyt volum og flere sett i åtte til 12 repetisjonsområdet. For å integrere denne metoden, fullfør tre til fem sett med hver øvelse og hvile i to til tre minutter mellom hvert sett. For å sikre at du bruker riktig intensitet, bør de endelige repetisjonene av hver øvelse være vanskelig å fullføre. Sikt på minst fem øvelser per muskelgruppe og sørg for systematisk å øke belastningen under påfølgende treningsøkter. Trening med høyt volum vil slutte å stimulere hypertrofi når kroppen din tilpasser seg en bestemt belastning, så du må innlemme progresjon for å forhindre platåer.

Tysk volumtrening

German Volume Training (GVT) er en treningsmetode med høyt volum som bare inneholder tre treningsøkter per uke. Prinsippet med GVT er enkelt - fullfør 100 reps av en øvelse per muskelgruppe. Hver øvelse utføres som 10 sett med 10 reps. Hvilet mellom settene skal begrenses til 60 til 90 sekunder. For å innlemme GVT, del opp treningen din delt i tre dager og utfør en øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel, hvis du trente bryst, skuldre og triceps på første dag, kan du utføre manualer for brystpress, triceps-utvidelser og manualer for skulderpresser. Fullfør 10 sett med 10 reps for den første øvelsen før du går videre til den neste. Med GVT fullfører du bare to til tre øvelser per trening, men antall sett du utfører vil utgjøre 20 til 30.

Trening med høy intensitet

En av ulempene med høyt volumstrening er hvor mye tid hver trening kan spise opp. Hvis du har kort tid eller bare leter etter en måte å øke treningsintensiteten på, kan du prøve å kombinere treningsøkter i høyt volum med høy intensitetstrening. For å gjøre dette, begrens bare hvile mellom hvert sett til rundt 20 til 30 sekunder. Hvis du gjør dette, vil hjertefrekvensen din bli økt og øke vanskeligheten med treningen.

Unngå overtrening

For at muskelhypertrofi skal oppstå, må du gi kroppen din nok utvinningstid til å reparere nedbrutte muskelfibre. American College of Sports Medicine anbefaler minst 48 timer utvinningstid for hver muskelgruppe, men trening i høyt volum kan kreve mer. Det er derfor det er lurt å bare trene hver muskelgruppe en gang per uke når man integrerer metoder med høyt volum. Hvis du fremdeles er sår når det er på tide å trene en muskelgruppe igjen, må du sannsynligvis gi den kroppsdelen litt mer hvile.