Fitness

Hvordan gjøre sidehevninger

Hvordan gjøre sidehevninger


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sidetrykkene legger definisjon til skulderen.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Å trene skuldrene for å skape et utviklet og avrundet utseende betyr å fokusere på den laterale deltoiden, et av de tre hodene i deltoidmuskelgruppen. Deloidene tjener til å løfte og rotere armene. Det laterale deltoidet, eller sideteltoidet som det også kalles, skiller biceps og triceps, gir skulderen et breddeutseende og bidrar til å forbedre det generelle muskulære utseendet på armene. Lateralhevinger, utført med en loddrett overkropp, isolerer og bearbeider lateral deltoid.

1.

Varm opp med 10 minutters lett eller moderat kardiovaskulær aktivitet, for eksempel å klatre opp trapper, rask gange eller jogge. Utfør åtte til 10 armhevinger for å aktivere skuldrene.

2.

Velg en hantelvekt som lar deg trøtthet mellom åtte og 12 repetisjoner; utmattelse er når du ikke er i stand til å utføre en annen representant med riktig form. Begynn med lettere vekter hvis du er ny i sideretninger, for eksempel 5 eller 7 pounds; øke motstanden gradvis når du akklimatiserer deg til bevegelsene i øvelsen. Utfør sidehevinger mot slutten av skuldertreningen siden de er en isolasjonsøvelse. Isolasjonsøvelser skal følge sammensatte trekk, for eksempel pushups eller skulderpresser.

3.

Ta tak i en hantel i hver hånd med et overhåndsgrep. Stå høyt med føttene skilt litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Heng hantlene ved sidene dine. Forleng ryggraden, trekk magemusklene sammen og skyv skulderbladene ned og bort fra ørene.

4.

Hev hantlene opp og ut til siden, og stopp når overarmene når skulderhøyden og er parallelle med gulvet. Unngå å løfte hendene høyere enn skuldrene, noe som kan legge belastning på rotatormansjetten og muligens føre til en skade.

5.

Hold sammentrekningen i ett antall og senk hantlene til startposisjon. Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner.

Ting som trengs

  • Hantelsett, motstandsbånd eller kettlebell

Tips

  • Hold overkroppen loddrett for å målrette de laterale deloidene. Å bøye seg fremover, som noen ganger sees, vil legge belastningen foran, eller fremre, deltoider og kompromittere utviklingen av sidesliten.
  • Bytt ut motstandsbånd eller kettlebells for hantler for å variere øvelsen. For motstandsbånd, stå på midten av båndet med et håndtak i hver hånd, håndflatene vendt inn. Løft hendene opp og til sidene til armene er parallelle med gulvet.
  • Hold et nøytralt grep på hantlene for å unngå å løfte hendene over håndleddene.
  • Tillat minst 48 timer mellom skulderøktene for hvile og restitusjon.

Advarsler

  • Unngå å bruke manualer som er for tunge for ditt kondisjonsnivå. Lateralhevinger er en isolasjonsøvelse rettet mot en del av deltoidemuskelen; fokusere på sammentrekningen i stedet for å løfte en stor mengde vekt.
  • Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Gi legen din beskjed om du har skader eller korsrygg eller korsrygg eller tilstander som kan bli påvirket ved å utføre laterale hevinger.