Sport

Slik forbedrer du lungekapasiteten og puster mens du løper

Slik forbedrer du lungekapasiteten og puster mens du løper


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lungekapasitet er ikke den begrensende faktoren for hvor mye oksygen kroppen bruker.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Det er ikke uvanlig at løpere føler seg utpustet. En utfordrende rute, et tøft løp eller til og med en lengre distanse enn hva du er vant til, kan gi deg følelsen av at du gisper etter luft. Tanken på å øke lungekapasiteten for å tillate lettere pust og mer behagelig løping høres veldig tiltalende ut, men det er en feilnummer. Realiteten er at lungekapasitet ikke er det som får oss til å føle oss utpustet. Lungene kan gi mer enn nok oksygen selv i de tøffeste løpene. Problemet ligger i evnen til at det kardiovaskulære systemet kan bruke oksygenet effektivt.

Øk løpevolumet

1.

Løp oftere hver uke. Hvis du løper tre ganger per uke, legger du til en annen dag. Ved å gjøre det gir kroppen tid til å bygge flere kapillærer og cellemitokondrier, noe som gjør at mer oksygen kan strømme når som helst. Blodet blir mer konsentrert med hemoglobin og har et bedre nettverk for å transportere blodet til arbeidsmusklene.

2.

Løp lenger under hver treningsøkt. Hvis du for tiden løper to mil om gangen, øker du løpeturen til to og en fjerdedel miles. Eller hvis du foretrekker å bruke et tidsmål, øker du tiden litt hver uke. For eksempel, løp 30 minutter i løpet av den første uken og 35 minutter i løpet av den andre uken.

3.

Øk løpsvolumet med ikke mer enn 10 og 20 prosent hver uke for å redusere risikoen for en skade.

Innarbeide en tempokjøring hver uke

1.

Beregn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220. Multipliser dette tallet med 0,85 for å bestemme den målpuls du bør sikte på under tempoet ditt.

2.

Løp en tredjedel av din normale løpsdistanse i et tempo raskt nok til å oppnå din målpuls. Å utføre en tempokjøring gjør at kroppen din kan jobbe ved laktatterskel, det punktet som kroppen blir trett av. Gjentagende arbeid på det nivået vil trene kroppen din til å skyve laktatterskel høyere, slik at du kan trene lenger og mer komfortabelt i et gitt tempo.

3.

Kjør den første og siste tredjedelen av treningen i et behagelig tempo. Dette vil gi ditt kardiovaskulære system tilstrekkelig tid til å varme opp og kjøle seg ned før og etter tempoarbeidet.

Innlemme intervalltrening

1.

Beregn 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 og multiplisere den med 0,90. Dette er ditt hjertefrekvens for mål for arbeidsintervallet.

2.

Beregn 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220 og deretter multiplisere dette tallet med 0,65. Dette er hjertefrekvensen for ditt gjenopprettingsintervall.

3.

Løp i 30 sekunder i et tempo raskt nok til å oppnå arbeidsintervallet hjertefrekvens, etterfulgt av 90 sekunders løp i et lavere tempo. Gjenopprettingskjøringen din skal være lang nok til at hjerterytmen din kan komme tilbake til gjenopprettingsmålet før du starter neste arbeidsintervall.

4.

Gjenta intervallsyklusen fire til fem ganger. Å utføre en ukentlig intervalltrening forbedrer oksygenforbruket fordi intervaller over tid øker volumet av blod som tilføres kroppen med hvert hjerteslag.

Ting som trengs

  • Joggesko
  • Pulsmåler

Tips

  • Når hver type trening blir lettere, øker du intensiteten for å fortsette å utfordre det kardiovaskulære systemet.

Advarsel

  • Vær forsiktig når du øker løpsvolumet eller intensiteten. Å gjøre det for raskt kan føre til personskader. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.



Kommentarer:

  1. Ndulu

    Enig, det er den bemerkelsesverdige setningen

  2. Calibom

    If only mushrooms were growing in your mouth, then you wouldn't have to go to the forest at least

  3. Erasto

    I think mistakes are made. Write to me in PM.

  4. Cruim

    Yes ... Probably ... The simpler, the better ... It's just really ingenious.



Skrive en melding