Fitness

Stor trening på 20 minutter

Stor trening på 20 minutter



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hold hvile i korte perioder for å opprettholde intensiteten.

Hannah Johnston / Getty Images Sport / Getty Images

20 minutter høres kanskje ikke ut som nok tid til å trene, men hvis du har en solid plan på plass, er det mer enn lenge nok til en god trening. Nøklene til en flott 20-minutters trening er å trene med intensitet, bruke bevegelser på hele kroppen og ta minimal hvile mellom settene, ifølge Zach Even Esh fra Underground Strength Gym i New Jersey.

Øvelser

Du har ikke mye tid, så velg bare noen få øvelser som gir deg stor avkastning. Dette betyr å velge øvelser som jobber flere muskelgrupper samtidig. Utfør to bevegelser i underkroppen og to overkroppene. Velg bena på baksiden, knebøy foran eller lungene, pluss en dødløft-variant. For overkroppen, velg en trekkøvelse som en pulldown, vektstangrekke eller chinup og ett trykk som trekker, dypp, benkpress eller luftpress. Du trenger ikke spesifikke øvelser for mindre muskelgrupper som biceps, legger eller triceps, da disse får jobbet med sammensatte bevegelser. Til og med kjernen din får en trening når du gjør knebøy, dødløfter, skulderpresser og chinups, ifølge styrketrener Keith Scott.

Sett og reps

Den gode nyheten er at du ikke trenger flere sett for å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet, noe som er en enorm bonus når du er under tidsbegrensninger. En studie fra University of Florida fant at enkelt sett var like effektive som flere sett for å forbedre kroppssammensetning og ytelsesforbedring. Utfør to til tre lette oppvarmingssett for hver øvelse, deretter ett maksimalt sett, og nå muskelsvikt på den siste repetisjonen. For styrke, utfør en til seks reps på ditt maksimale sett, og øk dette til seks til 12 reps for muskelvekst eller 12 til 20 reps for utholdenhet.

Supersetting

For å spare mer tid, sett over øvelsene dine eller utfør dem i en kretsstil. I stedet for å ta en pause etter hvert sett, som kan ta verdifull treningstid, kan du gå fra en øvelse rett til den neste. Supersets øker mengden arbeid du gjør i en gitt tidsperiode, noe som fører til et høyere kaloriutgifter og metabolismeforbedring, bemerker personlig trener Jim Ryno. Utfør ditt første lette oppvarmingssett på hver øvelse, hvil i 60 til 90 sekunder, og utfør deretter ditt andre litt tyngre oppvarmingssett på hver, og hvil i to til tre minutter før du prøver det endelige topparbeidssettet på hver.

Cardio

Bare fordi du bare trener i 20 minutter, betyr ikke det at du ikke har tid til cardio. Tabata-trening er den ideelle måten å få din kondisstrening på når det er kort tid. Tabata-protokollen innebærer å jobbe med maksimal intensitet i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og gjenta syv ganger til. Du kan bruke hvilket som helst stykke kardioutstyr til dette, eller prøv det med kettlebell-svinger, knebøyster eller hoppetau. Dette er imidlertid ekstremt krevende, og du bør bare prøve en Tabata-trening hvis du er en avansert trener.