Fitness

En god ukentlig treningsplan for bygningsstyrke og størrelse i overkroppen

En god ukentlig treningsplan for bygningsstyrke og størrelse i overkroppen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lat pull downs er en effektiv øvre del av ryggen.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Å ha en ukeplan å følge er en god måte å sikre effektiviteten og utfordringen til programmet ditt. Hvis å bygge styrke og størrelse i overkroppen er målet ditt, vil du dele treningen gjennom hele uken deg muligheten til å trene muskler med maksimal innsats og få fart på resultatene. Forplikt deg tre dager per uke til å trene for å glede deg over ekstra størrelse og styrke i overkroppen.

Innstilling av grunnarbeidet

En god treningsplan hver uke mister effektiviteten uten noen få retningslinjer for å holde deg trent riktig. For bygningsstørrelse og styrke i overkroppen, må du gjøre ni totale sett per muskelgruppe med seks til åtte repetisjoner per sett. Når styrken øker og du kan gjøre mer enn åtte reps, øker du vekten for å sette deg tilbake i området seks til åtte rep. Med en vekttreningstrening må du varme deg opp med et par sett med lett vekt før du øker vekten. Når du er ferdig må du kjøle deg ned med noen strekk på musklene du trente.

Tilbake i aksjon

For dag en av planen din, treffer du rygg og biceps. Effektive øvelser på øvre del av ryggen inkluderer vektstrekkbøyde rader, lat pull-downs og rader med en arm. Tre sett av hver øvelse på korsryggen - eller latissumus dorsi - gir rikelig med stimulering for styrke og størrelse. Å jobbe ryggen og bicepsene sammen gir bicepsene dine ekstra trening, så du må kutte ned totaltrening for dem - fire sett vil være nok. Bruk stående alternative hantelkrøller og vektstangkrøller i to sett hver for å fullføre biceps-treningen.

Midtuke pecs og triceps

Etter en dags hvilepause fra ryggen og biceps, er det på tide å starte på nytt, og brystet - pectoralis major - og triceps er neste opp i timeplanen din. For å utvikle styrke og størrelse, vil bevegelser som vektstangbrystpresse, skråstilling på dumbbell-brystpress og brystfluge på tre sett hver få deg tildekket. Akkurat som ryggøvelser krever bicepsaktivering, krever brystøvelser triceps for å hjelpe til i bevegelse. Av denne grunn må du bare gjøre to øvelser for triceps på to sett hver. Triceps-nedturer på en trinsestasjon og en-arm hantel-forlengelser er ideelle for å fullføre økten.

Final Session Finale

For å fullføre den ukentlige treningsplanen, er alt du trenger å trene for å fullføre overkroppen skuldre, underliv og korsrygg. Etter en dag med hvile fra brystet og triceps trening, kan skuldrene være ømme. Hvis det er tilfelle, fortsett og gjør manualer skulderpresser og sidehevinger i to sett hver. Hvis skuldrene ikke er såre fra forrige trening, kaster du to sett med hantelen foran. Tre sett med stabilitetskulekrabber og hengende knehevinger vil få abs oppdekket. Du kan også presse inn hyperextensjoner for korsryggen. Ikke glem beina. Legg til en dag med benøvelser for å sikre kroppens utvikling.