Hvordan få styrke i overkroppen for en 13-åring

Ungdommer må lære seg riktig måte å trene på før de gjør det på egen hånd.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Når det gjelder å trene og holde seg sunne, er ikke voksne de eneste som bør følge strenge retningslinjer. U.S.-avdeling for helse og menneskelige tjenester anbefaler at alle barn i alderen 6 til 17 år får omtrent 60 minutter aktiv lek hver dag. I tillegg bør de utføre muskelforsterkende øvelser tre dager per uke. Bare å holde seg til disse retningslinjene vil hjelpe 13-åringen å få en sterkere overkropp, men du kan sette spesielt fokus på armer, bryst, mage og skuldre ved å oppmuntre til visse typer fysisk aktivitet.

Pullups

Installer en pullup for å hjelpe tenåringen å styrke ryggen, armene, skuldrene og brystet. For å gjøre en skikkelig pullup, ta tak i stangen med et bredt overhåndgrep, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, og heng med armene helt forlenget.

Klem mageene og trekk kroppen opp til haken er over baren.

Senk kroppen tilbake til startposisjonen sakte og forsiktig. Hvis du ikke kan gjøre en full pullup ennå, kan du begynne med "negativer", der du står på en stol for å få haken over baren, og senk deg deretter kontrollert.

Biceps Curls

Utfør armforsterkende biceps curl-øvelser ved hjelp av et par 1- eller 5-pund hantler. Begynn med å holde et par manualer med armene forlenget på sidene og håndflatene vendt bort.

Bøy den ene albuen og løft opp en enkelt hantel til skulderhøyden, og hold underarmen så stille som mulig. Håndflaten din skal vende mot skulderen øverst i bevegelsen.

Senk den første hantelen tilbake til startposisjonen, og løft deretter den motsatte til skulderhøyden.

Gjenta bevegelsen totalt 12 til 15 ganger med hver arm.

Triceps-utvidelser

Ta tak i en 1- eller 5-kilos hantel for å gjøre armforsterkende triceps-utvidelser. Stå med føttene rundt skulderbredden fra hverandre og hold den ene enden av hantelen i begge hender, med hendene bak hodet i nakkehøyde.

Trykk begge hendene mot taket til armene har nesten full forlengelse.

Senk armene til startposisjonen.

Gjenta bevegelsen totalt 12 til 15 ganger.

Armhevninger

Utfør armhevinger for å styrke brystet, skuldrene og armene. Begynn med å ligge med ansiktet ned på gulvet med hendene dine bare bredere enn skulderbredden fra hverandre.

Tikk inn tærne for å holde vekten på kroppen din, stram underlivene og skyv deretter kroppen oppover, og arbeide for å opprettholde en lang, rett linje fra skuldre til ankler. I toppstillingen skal armene være fullstendig forlenget og vekten balansert på hender og tær.

Senk kroppen ned til brystet ditt nesten berører gulvet, og gjenta deretter hele sekvensen 12 til 15 ganger. Hvis du ikke kan gjøre en full pushup, kan du øve deg med vegg pushups ved å plassere hendene på veggen i stedet for gulvet, eller hvile knærne på gulvet for en assistert pushup.

Elementer du trenger

• Pullup bar

• manualer

Tips

• Hjelp tenåringen med å få en passende belønning, for eksempel en filmkveld eller nytt treningsutstyr, når han fullfører et visst antall treningsøkter. Oppmuntre ham til å bruke kalenderen til å registrere hver gjennomførte trening. Lag en familiekalender - eller hjelp tenåringen din til å lage en på en elektronisk enhet - som han kan bruke til å sette av tid til treningsøkter så vel som spor når han fullfører dem.

  Oppfordr også tenåringen til å melde seg på et idrettslag, sportsklubb eller en sportsleir, hvor hun kan lære nye ferdigheter, få muskler og få nye treningssinnede venner.