Ernæring

Matvarer som inneholder mye fiber

Matvarer som inneholder mye fiber



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kjøp ferske råvarer for å motivere deg til å konsumere mer fiber.

Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images

Et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for hjertesykdommer og type 2-diabetes, hjelpe deg med å kontrollere vekten og fremme mage-tarmhelsen. Fiber kommer fra karbohydratene i plantemat som kroppen din ikke kan fordøye, og gode kilder til kostfiber inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, belgfrukter og fullkorn. Disse matvarene kan hjelpe deg med å oppfylle anbefalinger om å konsumere 14 gram fiber for hver 1000 kalorier i kostholdet ditt, eller 28 gram per dag på en 2.000-kalori diett.

Grønnsaker er fiberfattige alternativer med lavt kaloriinnhold

De fleste grønnsaker er kalorifattige kilder til kostfiber. Halvparten kopp kokte artisjokkhjerter leverer 7,2 gram fiber, 1/2 kopp kokte blandede grønnsaker har 4 gram fiber, en søtpotet har 3,8 gram fiber og 1/2 kopp kokt spinat eller kardiner gir 2,5 til 3,5 gram fiber. Kalium, vitamin A og C og antioksidanter er andre næringsstoffer i mange slags grønnsaker.

Legg til frukt for å øke fiberinntaket ditt

De fleste frukt er gode kilder til kostfiber. En middels pære har 5,5 gram fiber, og 1/2 kopp bringebær eller bjørnebær, et lite eple eller 1/4 kopp tørket fiken har 3,6 til 4 gram fiber. Å spise mer frukt og grønnsaker kan hjelpe deg med å redusere risikoen for overvekt og hjerte- og karsykdommer. For å øke fiberinntaket ditt, velg frukt i stedet for sukkerholdige desserter, spis bær eller full frukt til snacks eller tilsett bær eller skivet banan til havregryn eller kald frokostblanding.

Nøtter og peanøtter gir fiber og sunt fett

Mandler er nøttene med den største mengden fiber, og leverer 3,5 gram per unse. Hasselnøtter, Brazil nøtter, pistasjnøtter og macadamia nøtter gir hver 2,4 til 2,9 gram fiber per unse, og andre typer nøtter gir litt mindre. Nøtter inneholder mye hjerte-sunt umettet fett og er kilder til vitamin E, folat og kalium. Peanøtter ligner ernæringsmessige trærøtter, med en unse som inneholder 2,4 gram fiber. Ta nøtter til en matbit, smør peanøttsmør på selleri eller lag cashewkylling for å øke fiberinntaket.

Belgfrukter er fiberrike kilder med høyt protein

Belgfrukter inkluderer bønner, erter og linser, og hver 1/2 kopp kokte belgfrukter gir 5,8 til 9,6 gram kostfiber. Belgfrukter gir også jern og sink og er gode proteinkilder. Personer som spiser mer belgfrukter kan ha en lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. For et fiberrik måltid lager du salat med tre bønner, bønnesuppe med grønnsaker, hvit kyllingchili med bønner, burritos med svarte eller pintobønner eller salater med garbanzo eller nyre-bønner.

Velg hele korn

Hele korn består av kli, kim og endospermkomponenter av hele kornkjernen. Kli inneholder kostfiber, og fullkorn har høyere fiber enn raffinerte korn, som mangler kli-komponenter. Forbruk av fullkorn i stedet for raffinert korn kan redusere risikoen for hjertesykdommer og type 2-diabetes. Halvparten kopp kokt bulgur gir 4,1 gram fiber, og en helhvete engelsk muffin har 4,4 gram. For å få i deg mer fiber, velg fullkornsbrød og pasta i stedet for hvite varianter; brun ris i stedet for hvit ris; og fullkorns frokostblandinger i stedet for raffinert.