Fitness

Øvelser for å bli kvitt en flat knapp

Øvelser for å bli kvitt en flat knapp


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Veksle mellom noen få viktige glutebyggingsøvelser gjennom uken.

Creatas-bilder / Creatas / Getty Images

Flat rumper kan løpe i familien, men du trenger ikke nødvendigvis å være en del av den familietradisjonen. Genetikk disponerer deg kanskje ikke for en formet, rund rumpe, men med litt arbeid vil du i det minste kunne bedre ut det par jeans. For å få den baksiden du ønsker, må du forberede deg på å bruke litt tid på både styrketrening og kondisjonstrening som bygger en sterk derriere.

Styrketrening: Stien til en større rumpe

Rumpen din består av de tre glutenmusklene: den klumpete gluteus maximus og den mindre gluteus medius og minimus. Hvis du allerede har en bakside, er du sannsynligvis mindre opptatt av å miste fett der, så det største verktøyet i verktøykassen trenger å være styrketrening. For å bygge muskler hvor som helst på kroppen, må du trene musklene dine med et visst nivå av motstand, noe som skaper små rifter i muskelmassene som gjør at det kan dannes nytt muskelvev. Det trenger ikke å bety uendelige sett med repetisjoner og sett, heller. To sett med 10 til 15 repetisjoner av tre eller fire effektive gluteøvelser, to eller tre dager i uken, vil ha innvirkning på størrelsen og formen på glutenene dine.

Viktigheten av progresjon

Før du går og begynner å ta tunge løfteøvelser for glutene dine, må du erkjenne at du må gå sakte opp til vekttrening. Uten riktig progresjon, vil du sannsynligvis gjøre gluteøvelsene dine galt. Fremgang trygt starter med dynamisk mobilitetstrening, der du sikrer at anklene, hoftene, knærne og andre ledd er stabile og klare for vekttrening. Etter det må du bruke litt tid på kjernetrening slik at du vet hvordan du aktiverer kjernemuskulaturen i magen og ryggen trygt under løfting. Etter det går du over på kroppsvektøvelser, etterfulgt av vekttreningsøvelser. Hvis du ikke er trygg på å følge progresjonen på egen hånd, kan du vurdere å ansette en personlig trener eller styrketrener.

Effektive gluteøvelser

Variasjon er nøkkelen når du jobber en hvilken som helst muskelgruppe - så det er en god ide å ha minst en håndfull gluteøvelser å velge mellom. Når det gjelder å bygge rumpa, inkluderer noen av de mest effektive gluteøvelsene lunges og step-ups, (se referanse 1) samt firdempet hoftekstensjon og hoftekraft, der du legger deg, bøy knærne og deretter skyver du hoftene dine oppover med styrken til glutenene dine. Når du blir sterkere, tilfører du en vektstang eller en annen vekt på hofteområdet ditt for å øke motstanden. Prøv også "fuglehunden" fra en plassering på fire, og forleng den ene bena og den motsatte armen utover. Prøv også utvendige hofte rotasjoner, glute broer og dødløfter. Prøv også forskjellige former for knebøy - bare fokuser på å føle at glutene beveger seg i motsetning til kvadratene.

Butt-Building Cardio

Styrketrening er en fin måte å bygge muskler på, men for din generelle helse skal det ikke være den eneste typen trening du gjør. Selv om vekttap ikke er målet ditt, trenger kroppen din kondisjonstrening for å holde hjertet og lungene til å fungere optimalt. Se etter cardio som setter spesielt fokus på baksiden. Å gå eller jogge opp bakker vil effektivt fungere baken - i tillegg til å gi en intens kondisjonstrening. Bruk de samme trappetrinnene eller delta i en trinn aerobic-klasse, begge som tvinger rumpa til å bevege kroppen mot tyngdekraften. Hvis du er en syklist, bruk mer tid løftet av salen for å aktivere glutene mens du tråkker. Dansekompetanse klasser med mye huk, for eksempel Zumba, kan også hjelpe deg med å bygge rumpemuskulatur.



Kommentarer:

  1. Basar

    In it something is also to me this idea is pleasant, I completely with you agree.

  2. Numair

    Bravo, den beundringsverdige setningen og den er betimelig

  3. Faeran

    Hvilke ord ... flott, en god idé

  4. Nahar

    No, I won't be able to tell you.

  5. Burhleag

    Du har ikke rett. Skriv til meg i PM, vi vil takle det.

  6. Dahn

    Jeg tror dette er feil måte.



Skrive en melding