Øvelser for å bli kvitt dypt magefett

Hjerte hjelper deg med å redusere farlig bukfett.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

I motsetning til underhudsfett, som vimler og er klemmbart, ligger visceralt fett dypere og fyller rommet rundt mageorganene. Denne typen fett er knyttet til alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer, visse kreftformer og hjerneslag. Heldigvis reduserer overflødig magefett også visceralt fett. I tillegg til å spise et sunt kosthold, kan du oppnå dette ved å gjøre kondisjonstrening og styrketrening til en del av livsstilen din.

Fokuser på Cardio

I følge Harvard Health Publications kan 30 til 60 minutter med moderat intens kondisjonstrening daglig redusere magefettet, inkludert visceralt fett effektivt. Kardiovaskulær trening inkluderer jogging, gå raskt, sykle, hoppe tau, klatre opp trapper eller tråkke på en elliptisk maskin. Test intensiteten din under treningen du velger for å sikre at den er moderat; du skal ikke kunne synge, men skal kunne snakke.

Inkluder høyintensitetsintervalltrening

Hvis du inkluderer en eller to intervaller med høy intensitet i kardiovaskulære rutiner, kan du øke variasjonen og optimalisere resultatene. I følge en studie fra National Institutes of Health, forbrenner denne typen trening effektivt visceralt fett. En intervalløkt kan omfatte en oppvarming på fem minutter etterfulgt av en to-minutters, lett tempo-joggetur og en ett-minutts, kraftig sprint. Veksle mellom jogge og sprint i 12 minutter, og avslutt deretter økten med en avkjøling på fem minutter. Høyintensiv intervalltrening kan også integreres mens du tråkker på en elliptisk maskin eller stasjonær sykkel.

Utfør styrkeoppgaver

Styrketrening kan redusere magefett, fordi det stimulerer og bekjemper tapet av magert muskelvev. For å opprettholde seg, bruker magert muskelvev mye mer kalorier sammenlignet med fett. Dette betyr at selv i ro forbrenner kroppen din fortsatt kalorier og kjemper mot fett. Å innlemme to, ikke-sammenhengende styrketreningsøkter per uke hvor du retter deg mot alle større muskelgrupper, anbefales av de fleste eksperter. Inkluder øvelser som knebøy og lunges, lat pull-downs, overhead presser, biceps krøller, crunches, triceps dips, bent-over rader og benkpresser.

Tenk på noen crunches og sit-ups

For å unngå skuffelse, er det viktig å forstå at målrettede mageøvelser ikke vil redusere visceralt magefett. Imidlertid bør øvelser som crunches og sit-ups være en del av din motstandstrening for å styrke magen. Etter å ha redusert overflødig magefett, kan crunches og sit-ups hjelpe din veldefinerte midtseksjon å bli synlig. Andre mageøvelser som gir magen din inkluderer planker, sykkelkramper, liggende tåpåslag og hengende knehevinger.

Se kostholdet ditt

I tillegg til trening, kan kostholdsendringer, som å spise mindre porsjoner og ta sunne matvalg, forbedre dine viscerale og fettreduserende resultater. Spis mat som er naturlig med lite fett inkludert fullkorn, magert protein og grønnsaker og frukt. Velg enumettet og flerumettet fett, som er til stede i vegetabilske oljer, nøtter og fisk, over mettet og transfett som finnes i meieriprodukter og kjøtt. Før du går inn i kostholds- og treningsregime, må du kontakte legen din, spesielt hvis du er plaget med en skade eller helsetilstand.