Fitness

Øvelser du kan gjøre hjemme for å løfte rumpa

Øvelser du kan gjøre hjemme for å løfte rumpa



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Det er flere øvelser du kan gjøre hjemme for å løfte rumpa.

Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Det er visse problemer - mage, lår og rumpe, for eksempel - som samler fett mer enn andre områder. Forståelig nok er disse områdene vanligvis et fokus på treningsprogrammer i håp om å miste sta fett. Heldigvis er det øvelser du kan gjøre hjemme som vil øke definisjonen på musklene i baken, redusere fettet og gi deg et naturlig "løft." Hver av disse øvelsene er rettet mot forskjellige muskler som vil gi rumpen naturlige kurver. For hvert trekk, gjør du tre sett med 12 reps på hvert ben. Utfør bevegelsene sakte slik at musklene dine er under spenning i maksimal tid.

Brenn det av

Det første du trenger å gjøre er å miste kroppsfett. Frustrerende, dette kan bare gjøres over hele kroppen, ikke bare i visse problemer. Løping er nyttig for dette, siden det vil forbrenne store mengder kalorier mens du jobber beina. Bruk spesielt høye intensitetstrening, HIIT, for å maksimere fett tapet. Selv om det er mange forskjellige formler du kan følge, krever en vanlig metode at du jogger i ett minutt, sprint helt i et minutt og deretter går tilbake til joggetempo i ett minutt. Gjenta denne syklusen i 15 minutter, i tillegg til en oppvarming på 5 minutter og 5 minutter. Hvis du ikke kan komme deg ut eller løpe tredemølle, kan du vurdere å hoppe knekt eller hoppe tau. Til syvende og sist er målet å heve pulsen din nok til å forbrenne kroppsfett.

The Classic Squat

Knebøyen er en vanlig øvelse som fungerer kjernen din i tillegg til beina. For å utføre dette trekket med bare kroppsvekten din, start med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og armene på sidene. Stram kjernen for å holde ryggen rett gjennom bevegelsen. Bøy deg i hoftene for sakte å senke kroppen ned til en sittende stilling. Hold denne holdningen et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen.

Lying Hip Extensions

Den liggende hofteforlengelsen legger et stort fokus på musklene i lår og rumpe. For å utføre denne øvelsen, begynn med å ligge flatt på gulvet med armene flate ved sidene dine. La høyre ben rett foran deg og bøy venstre kne for å plassere venstre fot flat på gulvet. Trykk foten ned i gulvet og løft kroppen opp. Løft det rette beinet ditt fra gulvet. I øverste stilling skal torso og høyre ben danne en rett linje. Hold dette for en takt og stram bevisst glutene dine. Senk deg sakte tilbake til startposisjonen.

Fremover Lunges

For å utføre lunges, start med å stå stående med føttene skulderbredde fra hverandre, armene ved siden og kjernen tett. Ta et stort skritt frem med høyre ben, mens du senker hoftene ned på gulvet og bøyer venstre kne. Det høyre kneet ditt skal ikke gå forbi høyre tærne. Pause for et tak i posisjonen for å utdype strekningen. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta på det andre beinet.

En ekstra utfordring

Både knebøy og lunger kan gjøres mer utfordrende ved å legge vekt. Hvis du har hantler eller annet utstyr hjemme, velg en vekt som lar deg utføre standard 12 reps. Dette betyr ikke at du bare slutter etter 12 reps; målet er at du ikke kan gjøre det. 13. Hvis du synes det er lett å gå forbi 12 reps, legger du til mer vekt. Det kan ta litt eksperimentering å finne den rette vekten for deg.