Fitness

Slik trener du for å løfte Butt & Get Curves

Slik trener du for å løfte Butt & Get Curves



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Motstandsøvelser som knebøy kan løfte baken din og få et krøllete utseende.

Digital Vision./Digital Vision / Getty Images

Et timeglasskropp ser fantastisk ut i ethvert antrekk og vender hodene på gaten. I tillegg får det deg til å føle deg selvsikker og myndig, noe som gjenspeiles i atferden din. Selv om det ikke er lett å få kurver, er det verdt innsatsen. Det rette treningsprogrammet kan løfte baken, trimme midjen og forme bena. Når det kombineres med ren spising, er fordelene enda større.

Gå tungt i treningsstudioet

Først av alt, sørg for at du forstår det grunnleggende i trening. De fem kilos hantlene kommer deg ikke så langt. Hvis du vil oppnå en curvier figur, gå tungt i treningsstudioet.

De beste treningsprogrammene har en ting til felles: progressiv overbelastning. Dette konseptet handler om å gradvis øke stresset som legges på kroppen din under trening. En måte å implementere det på er å løfte tyngre vekter.

Å bruke den samme belastningen i uker eller måneder fører til platåer. Musklene dine tilpasser seg trening og slutter å vokse i størrelse. I tillegg begynner du å forbrenne færre kalorier. Den eneste måten å forhindre platåer er å holde kroppen gjette ved å endre treningsvariabler, som vekt, sett, reps, intensitet og varighet.

Avhengig av treningsfrekvens kan du legge til flere tallerkener i baren hver uke. For eksempel, hvis du for tiden holder på med løft med 120 pund, løfter du 135 kilo den neste uken og 150 pund uken etter. Selv om du gjør færre reps, vil det være nok til å sjokkere musklene dine til å vokse.

Legg vekt på sammensatte øvelser

Barbell-knebøy, bulgarske knebøy, benpresser og dødbein med rett ben er ikke bare for kroppsbyggere. Disse øvelsene er til fordel for menn og kvinner i alle aldre og kondisjon. Siden de engasjerer flere muskler, gjør de det lettere å få masse og styrke.

Start treningsrutinen din med sammensatte bevegelser som de som er oppført ovenfor. På denne måten får du energien som trengs for å løfte tungt og fullføre det nødvendige antall sett. Sammensatte øvelser utvikler kjernestyrke, former rumpa og forbedrer funksjonell kondisjon. På lang sikt forbedrer de atletiske prestasjoner og generelle styrke.

Sammenlignet med isolasjonsbevegelser, for eksempel benkrøller og hoftebukk, har sammensatte øvelser større innvirkning på kroppssammensetning og stoffskifte. Siden de stimulerer frigjøring av anabole hormoner og legger mer stress på musklene dine, vil du oppleve raskere gevinster og fett tap.

Aktiver glutene dine

Glutene er den største muskelgruppen i kroppen din. Livsstilsfaktorer, som langvarig sitting og mangel på trening, kan svekke disse musklene. Dette fører til en flat rumpe og dårlig generell kondisjonering.

Gluteaktiveringsøvelser kan forbedre rumpens størrelse og form mens du forbedrer din fysiske ytelse. Disse inkluderer plyometriske øvelser og isolasjonsbevegelser, som esel spark, glute broer, hoftebukker, muslinger og step-ups.

Eselsparket eller den firedoblede hofte-forlengelsen, for eksempel, aktiverer glutene dine i større grad enn enkeltbeins-knebøy, lunges, benpresser og tradisjonelle knebøy. Til tross for sin enkelhet, er det en av de beste øvelsene for å isolere glutenene.

Strukturer treningen

Strukturer treningen din ut fra dine mål og kondisjonsnivå. Du kan enten trene begge bena og glutene på samme dag eller på separate dager. Selv om de fleste benøvelser engasjerer glutenene, bør du vurdere å trene rumpa hver for seg - spesielt hvis det er din svakeste muskelgruppe. For eksempel kan du jobbe beina på mandager og glutenene dine tre eller fire dager senere.

Sørg for å holde treningsøktene dine varierte. Vektstaven knebøy og lunges er ikke ditt eneste alternativ. Prøv forskjellige varianter, for eksempel hack-knebøy, beger-knebøy, sumo-knebøy, bulgarske delte knebøy, enkeltbeins deadlifts, gangende lunges, reverse lunges og så videre. På denne måten treffer du gluten fra alle vinkler og forhindrer platåer.