Ernæring

Elementer av hvert balansert måltid

Elementer av hvert balansert måltid



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Halvparten av et balansert måltid skal inneholde frukt og grønnsaker.

Creatas-bilder / Creatas / Getty Images

Å lage et balansert måltid krever ikke mye tid, måling eller bekymring. Elementene som skal være i hvert måltid speiler ganske enkelt de samme generelle matvaregruppene som ble brukt til å bygge et nærende, næringsrikt kosthold. Hvis du har de viktigste matvaregruppene i tankene og visualiserer å fylle en bestemt del av tallerkenen din med mat fra hver gruppe, kan du enkelt komme med sunne måltider hver gang.

Begynn med frukt og grønnsaker

Hver gang du tilbereder et måltid, bør halvparten av tallerkenen din ha frukt og grønnsaker. Den totale mengden du trenger avhenger av kaloriene i kostholdet ditt, men anbefalingene for de som spiser 2000 kalorier daglig gir en god retningslinje. Ved det antall kalorier, bør du spise 2 kopper frukt og 2,5 kopper grønnsaker daglig, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Du trenger ikke å spise frukt og grønnsaker på hvert måltid så lenge du får dem over løpet av en dag. Forsøk å variere grønnsakene for å inkludere fargeutvalget, fordi hver forskjellige fargegruppe har sin egen ernæringsstyrke.

Korn på hvert måltid

Korn bør utgjøre 25 prosent av måltidet ditt. Enten du spiser kokt brun ris, en engelsk muffins eller brød til en sandwich, velg hele kornprodukter så ofte som mulig, men pass på at minst halvparten av kornene dine er fullkorn, råder SelectMyPlate.gov. Hele korn gir kostfiber som du ikke får fra bearbeidede korn, for eksempel hvit ris. Å kjøpe fullkorn kan være vanskelig fordi noen vilkår du vil møte, for eksempel blandet korn og full hvete, ikke alltid betyr at det er et fullkornsprodukt. Se på den første ingrediensen på etiketten. Det skal være et korn som er merket som "hele eller 100 prosent hele."

Legg proteiner på tallerkenen din

De resterende 25 prosentene av tallerkenen din skal inneholde en form for magert protein. Valg for magert protein inkluderer noen kutt av storfekjøtt, bønner, fisk, fettfrie meieriprodukter og fjærkre uten hvitt kjøtt uten huden. Bønner og linser er gode proteinkilder og fiber, men de er lite i fett. Mager kutt av storfekjøtt inkluderer 90 prosent magert malt storfekjøtt og runde, chuck og indrefilet kutt. Du kan også spise ett helt egg daglig hvis kolesterolnivået ditt er normalt, eller gå med eggehvite for protein uten fettet. Minst to av måltidene dine hver uke bør inneholde fet fisk, som ørret, makrell, tunfisk og laks, for å være sikker på at du får hjertesunne omega-3-fettsyrer.

Sunt meieri og drikke

Et balansert måltid bør også inkludere meierismat, ifølge University Health Service ved University of Rochester. SelectMyPlate.gov anbefaler at voksne bør få 3 kopper meieriprodukter daglig. Å legge en kopp melk til måltidet ditt er en god måte å passe meieri inn i dagen på. Når du kjøper en hvilken som helst type meieriprodukter, kan du gå med lite fett- eller fettfrie merker. På den måten får du de samme næringsstoffene uten ekstra fett og kalorier. Hvis du drikker en annen type drikke, bør du unngå alt som inneholder tilsatt sukker, enten du velger brus, sportsdrikk eller fruktdrikk.