Fitness

Øvelser i underlivsstyrken som er lett på ryggen

Øvelser i underlivsstyrken som er lett på ryggen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tone magen uten ryggsmerter.

Vareutveksling / Godestyrke / Getty Images

Crunches, sit-ups og plank holder kan være en alvorlig smerte i ryggen, spesielt hvis du er frisk fra en ryggskade. Tradisjonelle mageøvelser krever ofte at du runder ryggen i unaturlige stillinger for å styrke kjernemuskulaturen, men det er alternative ab-øvelser som lar deg tone og styrke uten ryggsmerter. Rådfør deg alltid med en lege før du starter en ny treningsrutine.

Enkeltbenstativ

Stå med føttene sammen og armene falt til sidene. Trekk skuldrene bakover og nedover mens du trekker i magemusklene for å øke stabiliteten på ryggen under treningen. Bøy høyre kne mens du løfter høyre ben av gulvet til foten er omtrent 6 centimeter fra gulvet. Jo høyere du løfter benet ditt, jo vanskeligere blir øvelsen. Hold denne stillingen i 10 sekunder og bytt deretter ben. Utfør tre 10-sekunders sett for hvert ben. Hvis du har problemer med å balansere under øvelsen, må du stå ved siden av en vegg, et bord eller en solid stol slik at du har noe å ta tak i hvis du begynner å falle.

Gulv mars

Ligg på ryggen med armene forlenget til sidene og håndflatene flate på bakken. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken slik at hælene er omtrent 3 centimeter fra rumpa. Stram magemusklene og hold hodet, skuldrene og korsryggen på gulvet under hele øvelsen. Mens du holder knærne bøyd, løfter du høyre fot fra bakken til høyre skinn er parallelt med gulvet og høyre lår er loddrett mot gulvet. Forsikre deg om at korsryggen ikke løfter seg fra bakken og hold posisjonen i 10 sekunder. Senk høyre fot ned i bakken i sakte og kontrollert bevegelse. Utfør tre sett på 10 sekunder på hvert ben.

Dumbbell Side Bend

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne svakt bøyde. Stram magemusklene for å stabilisere ryggraden og hold nakken på linje med ryggraden til enhver tid. Hold en hantel i høyre hånd, og la høyre arm henge ved siden av deg. Plasser venstre hånd på hofta. Bøy i midjen til høyre når du beveger hantelen ned på siden av låret mot utsiden av kneet. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Hold posisjonen i to sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen med en sakte og kontrollert bevegelse. Utfør tre sett med 12 på høyre side, og bytt deretter til venstre side.

Dobbeltben bukpress

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold føttene i hoftebredden fra hverandre og hælene omtrent 6 centimeter fra rumpa. Slapp av ryggen og hold hodet, korsryggen og rumpa på gulvet under hele øvelsen. Hev føttene fra bakken til skinnene er parallelle med gulvet og lårene er vertikale mot gulvet. Plasser hendene over knærne. Skap magemotstand ved å skyve knærne med hendene og trekke knærne mot hendene. Fortsett å puste normalt og hold motstanden i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen ved å bruke sakte og kontrollerte bevegelser, og gjenta deretter ytterligere to ganger.



Kommentarer:

  1. Aeary

    Beklager, jeg slettet denne frasen

  2. Mishakar

    You the abstract person

  3. Slansky

    Helt enig med deg. Det virker som en god idé for meg. Jeg er enig med deg.

  4. Menhalom

    What do you wish to tell it?

  5. Dougal

    Dette er akkurat

  6. Gardakora

    This is a divorce that the speed is 200% ,?



Skrive en melding