Fitness

Kjernetreningsplanke med knær

Kjernetreningsplanke med knær



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Planking på knærne er en effektiv kjerneøvelse.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Planken er en øvelse som ser forførende enkel ut. Imidlertid er det en av de beste formene for kjerneøvelser. Noen få varianter og enkle tillegg lar deg forvandle dette trekket til en flott kroppsomfattende treningsøkt, og fungerer ikke bare kjernen din, men armene, skuldrene og beina. De fleste plankeøvelser kan modifiseres for å bli gjort på knærne. Planking på knærne fungerer kjernen din like bra, men det er en enklere endring. Det er best for nybegynnere å begynne å planke på knærne for mer kjernestøtte og balanse.

Styrke basen

Kjernen din er en viktig del av kroppen din som består av magemuskel, obliques, rygg og bekken. Å styrke kjernen din gjennom trening kan bidra til å forbedre ytelsen til din fysiske aktivitet fordi styrken din stammer fra bagasjerommet på kroppen din. Det er kroppens base og fungerer som et sterkt fundament for at treningsøktene dine skal være effektive.

Prøv disse triksene

Disse trekkene - spesielt utført med knærne - er flotte for personer på kondisjon eller begynnelse. Øvelser som engasjerer magemusklene, som planken, vil instinktivt føre til at du holder pusten. Og husk å puste mens du utfører planken med knærne. Plankeøvelser er bare effektive med riktig form. Forsikre deg om at du ikke bukker korsryggen for mye eller skyver hoftene ut. Hvis du opplever smerter i korsryggen mens du gjør disse trekkene, sjekk skjemaet. Hvis den vedvarer, må du stoppe øvelsen og oppsøke lege.

Plank på knær

Begynn med å ligge på gulvet og plasser albuene under skuldrene. Løft kroppen av bakken fra underarmene og knærne. Hold kroppen rett ved å holde magemusklene og lårmusklene tett. Klem glutealmusklene dine samtidig for stabilitet. Ikke la hoftene slippe. Forsøk å holde en rett linje fra hodet og nakken til ryggen. Planking fra knærne gir underkroppen støtte. Det vil være mer stabilitet i kjernen din, siden du ikke holder opp så mye vekt, og du legger mindre stress på skuldrene. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Når du blir sterkere, kan du prøve å holde planken i lengre perioder.

Trening i firedoblet

Start i plankeposisjonen på knærne, men løft deg opp med underarmene i stedet for albuene. Det første trekket er å løfte venstre arm fra gulvet, og rekke deg rett foran deg. Løft samtidig høyre bein rett bak deg. Hold bukhudene tett for å opprettholde balansen. Forsikre deg om at armene er på linje med skuldrene og beina på linje med hoftene. Det ene kneet skal forbli på bakken til enhver tid for balanse. Dette trekket fungerer overarmer, skuldre og gluteale muskler ved siden av kjernen. Hold i tre sekunder, før du senker den. Gjenta med motsatt side. Gjør 10 til 12 repetisjoner.

Gjør en sideplank

Plasser deg ved å ligge på høyre side. Hvis du gjør dette på en treningsmatte, kan du prøve å rette inn kropp og ben mot siden av matten. Stikk det ene beinet over det andre og bøy knærne for stabilitet. Pust inn, stram kjernemuskulaturen, og løft overkroppen fra matten, og støtt deg med albuen. Albuen din skal være på linje med skulderen. Hev venstre arm i lufta. Pust ut og hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Senk deretter ned og gjenta i åtte runder. Bytt deretter sider for samme antall repetisjoner. Dette trekket er flott for å arbeide på skrå, skuldre, korsrygg, så vel som indre lår i mindre grad.

Inkluder vandreplanker

Engasjer triceps, bryst og skuldre i tillegg til kjernen din med dette trekket. Begynn med planke på knærne, løft deg oppover med underarmer, og hold dem i en rett linje med skuldrene. Ta deretter høyre hånd og plasser den 2 til 3 centimeter mer til høyre. Gjør det samme for venstre hånd. Flytt dem deretter tilbake i den opprinnelige posisjonen, med høyre hånd igjen. Det vil være en rep. Bevegelsesmønsteret skal være, ut, ut, i, inn. Gjør dette i 10 reps, to sett gjennom.

Pass-the-Plate-planken

Dette trekket krever utstyr i form av 5- til 10 lb. manualer for å jobbe skuldre og armer også. Plasser hantlene på høyre side på armlengdes avstand. Gå i plankeholdning på albuene, og nå deretter ut til siden med høyre arm og grip en hantel. Plasser den under brystet mellom underarmene, og ta den deretter med venstre hånd for å overføre den til venstre side. Hvil i to sekunder. Vend trekk ved å gjenta det samme med venstre arm. Gjenta tre til fem ganger gjennom.

Gjør noen spidermans

Lårene og magen din vil bli utfordret med dette trekket. Gå inn i planken på knærne. Gå deretter inn i en halv pushup-stilling med underarmene. Begynn med venstre ben, trekk kneet opp til venstre albue. Hold bena i den posisjonen i tre sekunder. Slipp tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta på motsatt side. Gjør åtte repetisjoner for hver side.

Sideplank og rekkevidde

Kom i en plankeposisjon på knær og albuer. Begynn med å vri kroppen til sideplankens stilling på knærne, med høyre side. Løft hoftene og lag en rett linje med kroppen din fra skulderen til knærne. Hev venstre arm i lufta på linje med skulderen. Hold magemuskelen tett, ta venstre arm og nå under overkroppen så langt du kan gå. Forsøk å unngå å rulle kroppen fremover mens du gjør dette. Gå tilbake til startposisjonen for en rep. Gjenta på venstre side i åtte til 10 reps. Dette trekket fungerer abs, obliques og ryggraden.