Fitness

5x5 treningsprogram for å miste fett

5x5 treningsprogram for å miste fett


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ta tak i en bar, noen tallerkener og hantler, og hold deg unna maskiner.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Styrketrening gjør musklene dine til fettforbrenningsmotorer. Dette gjelder spesielt for å utføre 5x5s: fem sett med fem reps på knebøy, benkpress, dødløft og luftpress. Fokuser på teknikk før du legger mer vekt på en bevegelse, fordi det ikke er noe poeng i å være sterk og mager hvis du ikke kan bevege deg.

Dine viktigste heiser

De beste løftene for funksjonalitet og maksimal muskelrekruttering vil være sammensatte bevegelser i flere ledd, som knebøy og dødløft. Etter grundig oppvarming gjennom dynamiske bevegelser og forberedelsesheiser, utfører du en av 5x5-heiser i fem sett med fem reps på din målvekt med perfekt form. Du vil løfte tungt mens du aldri svikter en repetisjon, så bruk passende vekter for din evne. Veksle mellom nedre og øvre dag for å trene oftere.

Legg til noen tilleggsheiser

Etter hovedbevegelsen, utfør øvelser som forbedrer musklene som er viktige for løftet. Etter knebøy og dødløfter, arbeid midt- og korsryggen, lats, hamstrings og hofter. Bevegelser som renser, rister, pullups, bøyde rader, rygg på ryggen, ryggforlengelser, slede drags og kettlebell-svinger retter seg mot disse områdene. Bokshopp og korte sprints bør gjøres mellom 5x5-settene dine eller under tilbehørsheisene for å maksimere din eksplosive kraft. Etter å ha trykket på bevegelser, utfør varianter av pullups, dupper, luftledninger og hantelrader. Hamre to eller tre tilbehørsbevegelser hver trening i en supersett eller kretsmode med minimal hvile.

Unngå platåer

Følg et tre- eller fire ukers bølgesystem for å holde fremgangen din konstant. Du løfter tungt så trygt som mulig i 5x5-heiser i tre eller fire uker sammenhengende, og tar deretter en uke fri med lett eller uten vekt. Fokuserer i stedet på mobilitet, eksplosjon og perfeksjoneringsteknikker ved å bytte til vannlevende trening, nedsenket hopping, sprint og svømming. Disse aktivitetene lar deg fortsette å trene mens du losser leddene og nervesystemet. Etter den nede uken plukker du opp igjen med kraftig løfting og gjentar det bølgesystemet.

Planlegg ernæringsbehovene dine

Sukker er din fiende. Spis 100 gram eller færre karbohydrater på en treningsdag og færre enn 50 gram på en ikke-treningsdag. Dette er betinget av at du spiser nok fett og protein til å gi næring til musklene. Vanligvis er inntak hver tredje våkne time. Du kan spise hvilket som helst animalsk protein, inkludert fisk, fugler, vilt, egg, krypdyr og storfekjøtt. Jo mindre behandlet kilden til mat, jo bedre. Spis kokte grønnsaker som du ønsker, og integrer gressmatet smør og kokosnøttolje fritt i måltidene dine. Hold deg hydrert hele tiden og få god søvn.